5 consejos para evitar los calambres

La práctica de deportes cuando sube la temperatura tiene algunas desventajas. Lo principal es la energía que el cuerpo humano debe eliminar para evitar que nuestro propio termostato interno supere el valor estándar de 37º. Esta condición también puede causar problemas como mareos, caída de la presión arterial o calambres. Para prevenir esto último, debemos saber qué alimentos y líquidos debemos ingerir antes y durante el ejercicio. En Just Podium sabemos la importancia de una buena hidratación, especialmente en primavera y verano, por eso aquí te damos algunos consejos para evitar calambres y disfrutar de los entrenamientos y juegos sin sufrir contratiempos.

1. Conoce tu tasa de sudoración

¿Sudas mucho? ¿O la sudoración es menos intensa? Estas preguntas generalmente se hacen cuando nos comparamos con otras personas en formación. El sudor es un mecanismo para disipar el calor excesivo generado por el ejercicio físico en nuestro cuerpo. Cuando la temperatura interna comienza a superar los 37º, la forma más efectiva de enfriar el organismo es transferir el calor de la sangre a la piel e irradiarlo al exterior a través del sudor. Sudar más o menos depende del “termostato” personal que tengamos. Ni bueno ni malo, pero es necesario conocer nuestra tasa de sudoración. Debido a las grandes diferencias individuales, esta variable se marcará como hidratación. Obviamente, cuanto más sudamos, más debemos hidratarnos. En el entrenamiento en condiciones de calor, es posible perder hasta 2 kg de peso corporal.

Esta pérdida es líquida y debe reponerse durante y después del entrenamiento. También es importante reponer los electrolitos perdidos, el agua potable no es suficiente.

2. ¿Tengo un buen nivel de hidratación?

Una de las imágenes más fáciles de saber si nuestra hidratación es la correcta es el color de nuestra orina. Aunque pueda parecer sencillo, es un buen indicador de la cantidad de líquido en nuestro cuerpo. Además es muy sencillo, todo el mundo puede controlar este aspecto en cualquier momento. Incluso después del ejercicio, el color de la orina debe permanecer amarillo claro (como la limonada). Si oscurece, es posible que no beba suficientes líquidos. La escala de colores va de claro a oscuro, y siempre debemos quedarnos en el primer nivel. Beber más agua de lo habitual hará que vayamos al baño con más frecuencia, pero garantizará que no nos deshidratemos.

3. Comienza a hidratarte con antelación

La hidratación adecuada debe comenzar varias horas antes del entrenamiento, y para competiciones de resistencia incluso días antes. Si vas a competir en pruebas de más de 1 hora de duración mira el parte meteorológico con antelación y programa la hidratación de los días previos. Evita tener sed, mantén un buen estado de hidratación, bebiendo de forma continua, poco a poco. Tampoco conviene atiborrarse y llenar nuestro estómago de líquido, ya que la tasa de vaciado gástrico es limitada. No se recomienda más de 11/hora si se va a practicar deporte de forma inmediata. Recuerda que las temperaturas más altas aumentan la tasa de sudoración, lo que aumentará las necesidades de líquidos. En este otro post entramos más a fondo en los trucos para no deshidratarse haciendo deporte. 

4. Repón los electrolitos perdidos

Demasiada agua sin sales minerales puede provocar hiponatremia. Los niveles bajos de electrolitos como el sodio y el potasio aumentan el riesgo de calambres. Antes de entrenar, agrega alimentos ricos en sodio y potasio a las comidas y meriendas, si vas a pasar más de una hora haciendo ejercicio debes consumirlo durante el ejercicio. Algunos ejemplos de alimentos ricos en potasio son las espinacas, las acelgas, el salmón o los plátanos. Muchas veces la comida no es suficiente, por lo que debemos asegurarnos de hacer una contribución a través del ejercicio complementario. Además de aportar potasio por magnesio, ISOACTIUM también nos aporta vitamina C, B6 y B1, que contribuyen al metabolismo energético normal, al equilibrio electrolítico y reducen la fatiga y la fatiga.

5. Comida y carbohidratos

El agua y los electrolitos adecuados son bien conocidos, pero la nutrición también es muy importante para garantizar el funcionamiento del cuerpo humano. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el ejercicio de intensidad media y alta, una ingesta adecuada puede retrasar la fatiga muscular y mejorar el proceso de recuperación después del ejercicio. La disponibilidad reducida de sustratos energéticos conduce a la fatiga muscular, lo que aumenta el riesgo de calambres. Es necesario considerar que, en un esfuerzo que dure más de una hora, debemos seguir aportando al cuerpo humano carbohidratos en forma líquida en una concentración del 6% al 8% en una proporción de 30 a 60 g. Haga ejercicio cada hora.

En función del tiempo transcurrido desde nuestra última comida hasta el entrenamiento o la competición, es necesario evaluar qué tipo de carbohidratos ingerimos. Cuanto mayor sea el tiempo restante en el juego, más carbohidratos comunes (arroz, patatas, etc.) con un índice glucémico bajo serán. Aproximadamente 2 o 3 horas antes del inicio de la prueba, se recomienda utilizar alimentos de luminosidad media (como el plátano). Más de cerca, en el juego en sí, la nutrición aparecerá principalmente en forma líquida. Debido a que son fáciles de absorber y absorber, los carbohidratos que se consumen con mayor facilidad durante el ejercicio pueden ser las bebidas deportivas. Son la opción más recomendada porque combinan estos tres ingredientes: líquidos, electrolitos e hidratos de carbono.

Otros factores que deben tenerse en cuenta además de la nutrición pueden ayudar a reducir el riesgo de calambres musculares, incluida la adaptación al clima circundante, la ejecución adecuada de la carga de entrenamiento y el calentamiento adecuado.