Como lograr un abdomen plano

Puede ser el sueño de muchas personas tener una “mesa” con un abdomen completamente plano. Preparar los músculos abdominales y lucir un vientre plano puede ser difícil, pero no imposible. Aquí te decimos que combines dieta y ejercicio para conseguir el abdomen plano que siempre has querido lucir.

EJERCICIOS PARA MARCAR EL ABDOMEN

Para hombres y mujeres, bajar el abdomen y marcar el abdomen comienza a convertirse en un objetivo digno. Pero, ¿cómo bajar y tensar el abdomen de manera efectiva? En este artículo, discutiremos cómo fortalecer el área abdominal y obtener un abdomen plano.

LLEGÁ AL VERANO CON UN ABDOMEN MÁS PLANO

Mucha gente quiere saber cuál es el mejor método de ejercicio para reducir y fortalecer el abdomen. No hay una respuesta única a esto, pero depende de una combinación de factores: una dieta saludable, ejercicio cardiovascular para quemar calorías y ejercicio de fuerza para fortalecer y tonificar los músculos. Para las personas con sobrepeso, si no perdemos peso, el abdomen no disminuirá. Por ello, es importante desarrollar hábitos alimentarios saludables y reducir el consumo de harina y azúcar, siempre que comamos de forma saludable y sin dietas peligrosas. Al mismo tiempo, la dieta debe complementar las actividades cardiovasculares, como caminar, trotar, andar en bicicleta, bailar, boxear, etc.

Sin embargo, si estos ejercicios aeróbicos no se combinan con ejercicios de fuerza, existe el riesgo de quemar mucha grasa y cubrir la piel. No queremos esto, por lo que debemos combinar los dos ejercicios de una manera equilibrada y correspondientemente regular en términos de cuerpo, vida y salud.

RUTINA DE EJERCICIOS

Ahora, veremos una buena alternativa al ejercicio diario, considere reducir el volumen abdominal y aumentar la fuerza abdominal.

En las actividades diarias que se introducirán a continuación, intentaremos hacer ejercicio al menos 5 veces a la semana durante unos 40 minutos. Primero, su cuerpo puede necesitar un poco de tiempo para adaptarse. El objetivo es visualizar el contenido más importante antes de iniciar una rutina de esta naturaleza. Estos objetivos nos guiarán para lograr los resultados que queremos.

Pero debemos perseverar y no desanimarnos. Si al principio nos resulta difícil hacer algo de ejercicio, no te rindas ni creas que no es adecuado para nosotros. Al mismo tiempo, si un día de estos 5 días no podemos entrenar por alguna razón, no podemos dar marcha atrás y pensar que no podremos seguir la rutina. Si no tienes un día, no te preocupes, puedes aceptarlo al día siguiente o la semana que viene.

Ahora veamos cómo ejecutar esta rutina.

EL CALENTAMIENTO

Sea cual sea nuestro objetivo, el calentamiento es fundamental antes de iniciar cualquier tipo de rutina de ejercicios. Esto está relacionado con el hecho de que si no calentamos bien, corremos el riesgo de desgarrar o lastimar nuestros músculos y no funcionar correctamente. Unos minutos de ejercicio aeróbico son una buena forma de calentar. Por ejemplo, podemos andar en bicicleta durante unos 10 minutos o trotar durante unos 5 minutos. Durante el período de calentamiento, debemos intentar que la mayoría de nuestros cuerpos se muevan.

LOS EJERCICIOS

Ahora es el momento de conocer más sobre los ejercicios que realizamos para ejercitar nuestro abdomen. Le sugeriremos los siguientes métodos que creemos que pueden ser muy efectivos.

Abdominales

Los abdominales para la parte baja del abdomen

Para realizar abdominales, lo primero que tenemos que hacer es acostarnos en la colchoneta (o si no hay toalla) con las piernas extendidas hacia las caderas. Debido a la falta de flexibilidad, podemos doblar ligeramente las rodillas, pero debería ser menos. Para relajar el cuello y la cabeza, colocamos los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Usando solo el poder de la parte inferior del abdomen, levantaremos nuestras caderas (y nuestras piernas también se levantarán) y estiraremos nuestros pies hacia el cielo. Luego, volveremos a la posición inicial, pero lentamente y con cuidado de no lastimarnos la espalda.

Los abdominales con pierna cruzada

Estos abdominales son ideales para trabajos inclinados. Lo que tenemos que hacer es acostarnos de espaldas con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Cruzamos la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Idealmente, el tobillo derecho debe estar apoyado debajo de la rodilla izquierda. Ponemos nuestras manos encima de nuestras cabezas. Utilizando el abdomen, tenemos que sentarnos y estirar el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Bajamos y repetimos tantas repeticiones como sea posible. Una vez finalizado, realizaremos la misma operación en el otro lado del cuerpo.

Los abdominales invertidos

En este ejercicio, volveremos a acostarnos boca arriba y nos ocuparemos de relajar la espalda, el cuello y la cabeza. Levantaremos las piernas juntas para que queden perpendiculares a la parte superior del cuerpo, como si fuéramos a adoptar una posición sentada. Utilizando solo la fuerza de la parte inferior del abdomen (cuidado de no presionar demasiado el cuello), elevaremos las nalgas hasta el pecho. Luego, la bajaremos lentamente nuevamente, notando que cada parte de la espalda y glúteos está nuevamente apoyada en el suelo.

Los abdominales con piernas levantadas

En la misma posición tumbada que en el ejercicio anterior, elevaremos las piernas perpendiculares al cuerpo para mantener el cuello y la cabeza relajados. Para la parte superior del abdomen (¡cuidado! Usemos el abdomen en lugar del cuello), nos obligaremos a sentarnos, llevar el pecho a la altura de las rodillas y luego volver a bajar.

Los abdominales con piernas flexionadas

En este caso, estamos hablando de un deporte muy similar al mencionado deporte. La principal diferencia radica en el hecho de que los estabilizadores se doblarán 90 °.

Las sentadillas con press de hombros

No todo en nuestro trabajo diario son músculos abdominales, pero también porque puede aburrirnos. La ventaja de este ejercicio es que nos permite ejercitarnos desde la mitad inferior hasta el abdomen y los brazos. Al principio, te recomendamos que uses algo ligero para evitar el peligro de lágrimas.

La forma en que realizamos esta repetición de ejercicios es muy sencilla. Se parece a esto:

-Primero, sujetaremos la mancuerna con las dos manos y la sujetaremos por el hombro;

-Separe los pies a la altura de las caderas, bajaremos lentamente el cuerpo, haremos todo lo posible para que las rodillas no crucen las líneas de los pies, y tengamos cuidado de no inclinarnos hacia atrás.

-Entonces ascenderemos, una vez ascendiendo, levantaremos los brazos;

-Finalmente, bajamos los brazos y regresamos a la posición inicial para continuar.

La duración de cada ejercicio depende de la condición de cada persona, por lo que al principio, es posible que deba comenzar reduciendo las repeticiones. Una vez que podamos adaptarnos mejor, se recomienda repetir cada ejercicio de 12 a 15 veces, cada ejercicio unas 3 series.

Abdomen plano

DIETA PARA ACHICAR EL ABDOMEN

Vamos al gimnasio, ajustamos nuestros horarios para poder participar, trabajamos duro y realizamos todos los ejercicios que el entrenador recomienda para alcanzar nuestras metas. Al mismo tiempo, acudimos a un nutricionista y elegimos juntos la mejor dieta para cumplir nuestros deseos. ¿Cuál es el deseo tan esperado? ¡Pues claro! Vientre plano.

Cómo reducir el abdomen con una buena alimentación

TENER CUIDADO CON LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los carbohidratos son esenciales para muchas funciones de nuestro cuerpo. Su consumo es muy importante para mantener una dieta sana y por tanto una buena salud.

Sin embargo, debemos tener mucho cuidado de no exceder la cantidad de carbohidratos en nuestra dieta. La falta de carbohidratos puede causar serios problemas de salud. Asimismo, su exceso puede provocar retención de líquidos, además de hinchazón del abdomen. Sin embargo, en lo que respecta al consumo de carbohidratos, la mejor opción es obtener carbohidratos integrales. Los carbohidratos del arroz integral y la pasta se consideran el nombre.

Al mismo tiempo, estos alimentos no solo nos aportan este importante elemento, sino que también nos aportan la fibra que necesitamos.

AGUA, AGUA Y ¡MÁS AGUA!

Tomar agua ayuda a achicar el vientre

Cuando hablamos de dieta o nutrición, si hay un elemento del que nunca se puede dudar es el agua. Al mismo tiempo, cuando hablamos de agua, siempre sabemos algo: dos litros al día. Sé que has oído hablar de dos litros de agua miles de veces. Al mismo tiempo, esto parece difícil de lograr. En general, el consumo insuficiente de agua es a menudo una de las causas más comunes de fallas en la alimentación.

Además, es habitual que busquemos sustituir esta cantidad por bebidas carbonatadas o aromatizadas, lo que muchas veces no es propicio para ningún tipo de dieta que busquemos. Pero sí, en este caso no hay una solución mágica, si queremos conseguir un abdomen plano, entonces inevitablemente tenemos que beber dos litros de agua a lo largo del día.

¿Por qué las gaseosas no?

Bueno, esto se debe especialmente a que la soda es una bebida carbonatada. Esto significa que son importantes productores de gases e hinchazón abdominal. Al mismo tiempo, el contenido de dióxido de carbono en este tipo de bebidas es elevado, lo que provoca que nuestro estómago se vacíe muy lentamente. En resumen, si queremos aplanar el abdomen, podemos lamentar decir que las bebidas carbonatadas son nuestro enemigo.

¡CUIDADO CON LA SAL!

No debemos creer que solo las personas con presión arterial alta deban prestar atención a la sal. Si queremos tener un abdomen plano muy ideal, es fundamental utilizarlo de forma moderada.

La sal tiene una gran desventaja, es decir, el contenido de sodio puede provocar retención de líquidos. ¿Dónde se acumulan estos fluidos? ¡por supuesto! En el abdomen. La cantidad ideal de sal para mantener un volumen saludable no debe exceder una cucharada al día. Al mismo tiempo, la cuchara debe asignarse a las distintas comidas que consumimos todos los días, no solo en una cuchara. ¡Pero ten cuidado! Limitar el consumo de sal no significa necesariamente eliminar el sabor de nuestras comidas.

Es importante recordar que existen muchos condimentos que pueden agregar sabor a nuestra comida de manera deliciosa sin afectar nuestro objetivo: una barriga plana.

¡CHICLES NO!

En su infancia, ¿ha ido al dentista varias veces y él le pidió que no comiera chicle? Bueno, para mantener el abdomen plano, esta técnica vuelve a ser relevante.

No estamos diciendo que no deba comer chicle, sino que debe usarlo con cuidado. En estos casos lo que pasa es que cuando mascamos chicle, quizás sin darnos cuenta, fluirá mucho aire en dirección al estómago. Aunque este aire no engorda, puede hacer que nuestro abdomen se hinche.

¡A COCINAR LAS VERDURAS!

Lo importante es que a la hora de comer verduras, hay que cocinarlas y no comerlas crudas. Esto se debe a que cuando las verduras se cocinan ocupan mucho menos espacio en nuestro estómago, reduciendo así la forma hinchada que puede adquirir nuestro abdomen.

GUARDANDO LA FREIDORA…

Lo importante es que a la hora de comer verduras, debes cocinarlas en lugar de comerlas crudas. Esto se debe a que cuando las verduras se cocinan ocupan mucho menos espacio en nuestro estómago, reduciendo así la forma hinchada que puede adquirir nuestro abdomen.