Cómo mejorar tu carrera

Incluso si dedicas mucho tiempo y energía a tu ejercicio, es posible que notes que tu rendimiento está estancado. Cuando practicamos una actividad durante mucho tiempo, es necesario realizar algunos cambios para lograr mejorar. Los beneficios de correr más rápido y durante más tiempo se pueden obtener con algunos cambios simples pero muy necesarios. Si tu objetivo es reducir el número de lesiones sufridas, o simplemente disfrutar de nuevos retos, te recomendamos que sigas leyendo este artículo para sacar algunas conclusiones. Los cambios fundamentales no son necesarios, solo se recomienda enfocarnos en actividades que nos ayuden a optimizar nuestro trabajo.

Mejora tu técnica

“Si mejoras la tecnología, obtendrás más beneficios”. Todos hemos escuchado esta frase en algún momento, ya sea porque se lo dijeron a sí mismos o al referirse a otros corredores. Cuando hablamos de tecnología, parece que nos estamos refiriendo a conceptos complejos, imposibles de conseguir. Obviamente, puede llevar meses cambiar tu estilo de carrera, pero vale la pena porque pueden tener un impacto significativo en tu economía de carrera. Para ello, es importante comprender qué es “funcionar bien” y qué debemos sentir. Hay una variedad de ejercicios, como los “ejercicios para mejorar la habilidad de correr” que vimos en el post, a través de estos ejercicios podemos comenzar a apreciar la importancia de la fuerza del pie, el manejo de la fuerza, la absorción de impactos o la postura corporal.

Luego, cuando corramos libremente, debemos pensar en cómo aplicar estos gestos en un intervalo de tiempo corto para poder realizar gradualmente su automatización. Concéntrese en hacer que sus pies toquen el suelo debajo de su cuerpo, no el suelo.

Esto fomenta los gestos de “ataque al suelo” y reduce la entrada del talón. Ya sabemos que además de perjudicar la postura impulsiva, también aumentan el riesgo de lesiones.

  • ¿Conoce su paso? La frecuencia es solo la cantidad de pasos que damos en un minuto. Muchos relojes nos proporcionan datos automáticamente. Los corredores populares suelen tener una longitud de zancada entre 150 y 160 por minuto, mientras que los corredores de nivel superior tienen una frecuencia de entre 180 y 190. Las frecuencias altas ayudan a reducir la entrada del talón, porque el aumento en el número de contactos por minuto los acercará al centro de gravedad. Se recomienda aumentar la frecuencia de zancada para optimizar el desplazamiento. Además, la investigación sobre la cinemática de la articulación de la rodilla encontró que, en comparación con las frecuencias más bajas, el riesgo de lesión en esta área disminuye con una frecuencia de 180. Aunque este ejercicio puede parecer incómodo al principio (a un ritmo más rápido), pronto comenzará a sentirse natural.

No tengas miedo a la velocidad

Incluso si te estás preparando para una carrera de resistencia, o incluso un maratón, no ignores la idea de la velocidad como objetivo. Incluir una breve serie de entrenamientos en tus entrenamientos ayuda a activar las fibras rápidas, permitiéndonos aumentar la velocidad. Esto no significa que tengamos que entrenar sprints muy cortos, pero sí significa la distancia que nos permite ejercitarnos a una velocidad superior al ritmo de carrera. También te sentirás más fácil de conducir a menor velocidad y mejorarás el ritmo de carrera.

No abuses de la resistencia

Probablemente contrariamente a la tendencia de muchos preparados, se recomienda no abusar de la resistencia. Si corremos a muy baja velocidad durante mucho tiempo, entrenaremos con movimientos lentos y gestos técnicos descuidados. La obsesión por los kilómetros acumulados puede hacer que tus habilidades para correr se deterioren. Salvo para corredores de alto nivel, y dentro del alcance de un plan adecuado, no se recomienda exceder el volumen de entrenamiento. Puede parecer obvio, pero a pesar de esto, es cierto: la forma de aumentar la resistencia para ganar mayor distancia es seguir corriendo. Nick dijo: “Sin embargo, el error clásico es intentarlo a toda velocidad”.

Si hace un ejercicio más prolongado una vez a la semana pero puede estar bien cerca de la zona del umbral aeróbico, es para caminar cómodamente, pero no “arrastre” el pie. Para mejorar la resistencia, también puede establecer una velocidad o “tiempo” controlable. Estas velocidades u horas de trabajo son más altas que el primer umbral y cercanas a nuestra velocidad de carrera en un 10 km o media maratón.

Entrena la fuerza

Nunca hemos repetido que el entrenamiento de fuerza es fundamental para cualquier deporte, y correr no va a disminuir, aunque por pereza o ignorancia, esta es la parte más fácilmente olvidada de los corredores aficionados. Hay muchas opciones para aumentar tu fuerza, pero la forma más efectiva es hacer ejercicio en el gimnasio. Su rutina de ejercicios debe incluir (entre otros puntos clave):

  • Fortalecimiento del pie. Este es el punto de contacto con el suelo, desde el que absorbe y ejerce fuerza, por lo que es uno de los elementos clave, pero que muchas veces es fácil de olvidar.
  • Trabajo de cadena posterior Pantorrilla, isquiotibiales, glúteos, columna lumbar y dorsales) para mejorar la etapa de propulsión. Por este motivo, se recomiendan ejercicios como peso muerto o empujes de cadera.
  • Desarrollo del core. Debemos entender este concepto como un elemento de estabilidad y transmisión de potencia, más que como un objetivo de estilizar el “seis por lado”. Es por eso que el trabajo no debe limitarse a planchas y otros ejercicios sobre la colchoneta, la función principal de todos estos músculos es estar de pie, por lo que los ejercicios más específicos deben desafiar el núcleo de la bipedestación.
  • Entrenamiento pliométrico. Los tendones pueden ayudarnos a absorber y liberar la energía de cada paso, por lo que si queremos prevenir lesiones y mejorar la fuerza, también debemos entrenarlos. Los saltos deben introducirse gradualmente para controlar el grado de fatiga, y no se debe abusar del número de impactos por entrenamiento.