Ejercicios para mejorar en el running

En primer lugar, es importante que entiendas la técnica de carrera, al igual que en cualquier otro deporte, se refiere a los gestos o acciones que realizamos al cuerpo cuando practicamos nuestro cuerpo (correr en este caso).

Para lograr esto, nuestro cuerpo debe pasar por diferentes modos de movimiento hasta que finalmente alcanza el modo de movimiento más correcto, esta es la tecnología.

El hecho de implementar una buena técnica no solo afectará nuestro estilo de carrera o la tensión aplicada durante la ejecución, sino también aspectos más importantes, como modificar estructuralmente nuestra anatomía.

1. Beneficios

La ventaja de esta tecnología es que se puede cambiar o modificar siguiendo una serie de pautas para mejorar el rendimiento y la salud. Además, utilizar la técnica de carrera adecuada también puede aportar otros beneficios, como:

  • Mejora la fuerza, la resistencia y la velocidad del ejercicio.
  • Obtenga una mayor eficiencia en el ejercicio
  • Reducir el riesgo de futuras lesiones.

Aunque no existe una técnica correcta comprobada, se pueden seguir las pautas o recomendaciones de los profesionales del deporte que, tras años de experiencia, conocerán las acciones exactas que pueden mejorar su rendimiento en el ejercicio.

La mejor opción es que corras conscientemente, sepas lo que estás haciendo y poco a poco puedas controlar mejor tus pasos. Lo mismo debería pasar en tu mente, porque recuerda que en los deportes, los dos están estrechamente relacionados. También debes recordar que para lograr el movimiento correcto, primero debemos estimular el sistema nervioso, porque la mecanización de cualquier tipo de gesto debe pasar primero por la cabeza.

Por lo tanto, concéntrate y ejercítate conscientemente porque, aunque tu cuerpo está dando lo mejor de sí, lo que realmente necesitamos es el sistema nervioso.

Pero cuando tenemos signos de sobreentrenamiento, fatiga o sobrefatiga, nuestro sistema nervioso no reacciona de la misma manera. Por tanto, intentar realizar estos ejercicios técnicos sin ningún síntoma te ralentizará, y no olvides que el calentamiento previo es fundamental para calentar la musculatura y evitar posibles lesiones.

2. ¿Cómo debe ser la zancada en el running?

Si bien una buena tecnología debe cumplir con los aspectos antes mencionados, es importante saber que esto también es una cuestión de ritmo y rapidez.

Por lo tanto, debido a que nuestra frecuencia de zancada es más alta o más baja de lo normal, el consumo de energía aumentará drásticamente, así que intente encontrar un equilibrio entre la velocidad de carrera y el esfuerzo de ejecución. Según los expertos en la materia, “un corredor popular debería tener una longitud de paso de 170 a 180 pasos por minuto”. Por lo tanto, con base en estos datos, puede usar cualquier aplicación que cualquiera pueda usar hoy para medir o controlar su propia aplicación.

Además, la longitud de la zancada “perfecta” es muy relativa, porque varía según la longitud de cada pierna, y los corredores suelen utilizar las dos tendencias siguientes:

La zancada larga con menor frecuencia

Es más adecuado para el funcionamiento a alta velocidad, que requiere una mayor demanda y consumo de energía.

La zancada corta con mayor frecuencia

Un sistema que requiere menos consumo energético.

Tanto el primero como el segundo son correctos, cada uno para diferentes propósitos, por lo que lo mejor es tratar de encontrar un equilibrio entre los dos, y ajustar y personalizar la zancada según tus propias condiciones y posibilidades.

3. Mejora tu técnica de carrera en el running

No todo está lejos de la realidad, y mejorar la habilidad para correr es beneficioso en cualquier actividad que implique viajar (por eso, no solo hablamos de correr, también incluimos baloncesto, fútbol, ​​tenis, pádel …).

La diferencia entre las distintas disciplinas hace que la importancia de la tecnología del running sea más o menos, pero es obvio que la mejora de nuestro deporte supondrá la mejora del deporte en sí. Cuando entrenamos sin un plan, nuestros cursos estarán limitados a un tiempo de actividad determinado, y la tecnología que se utiliza habitualmente dista mucho de ser la ideal.

Pero, ¿por qué la técnica de carrera es tan importante cuando se corre? Básicamente, existen dos motivos que pueden incidir en su mejora: para prevenir lesiones y mejorar la eficacia y eficiencia a la hora de desplazarse.

Prevenir lesiones

Correr es una actividad traumática para nuestro cuerpo, porque tenemos que soportar un “golpe” (trauma) una y otra vez cada vez que damos un paso, por lo que lo multiplicamos miles de veces durante todo el proceso de entrenamiento.

Deportes de resistencia cíclicos  (correr, nadar, montar en bicicleta…)

Con el tiempo, repetir los mismos gestos de forma incorrecta puede provocar un uso excesivo de ciertas partes del cuerpo involucradas en el ejercicio. Esto puede hacer que el área se sobrecargue y eventualmente provocar lesiones como tendinopatía. Las mejoras en esta tecnología han corregido defectos y reducido el riesgo de lesiones.

Deportes explosivos

Si nuestra técnica no es la adecuada, el riesgo de lesión aumentará cuando los gestos de alta velocidad o fatiga sean provocados por un mal ejercicio o un desequilibrio muscular. Encontramos que el ejemplo más típico es la tensión muscular, e incluso la rotura de fibras en un mayor grado de lesión.

Economiza tus zancadas y aplica más fuerza

Para comprender estos beneficios, es importante tener claro que cuando nos movemos, ejercemos fuerza sobre el suelo. Cuanto mejor sea nuestra tecnología, mejor rendimiento obtendremos de este poder. Si queremos perseguir la velocidad, debemos ejercer mucha fuerza en poco tiempo.

Si el objetivo es la resistencia, tendremos que poder utilizar la fuerza necesaria y “preservar” tanto como sea posible para retrasar la fatiga. El funcionamiento económico no es más que gastar la menor cantidad de energía en cada movimiento. Hemos visto ejemplos de técnicas de carrera que utilizan un soporte inadecuado, brazos descoordinados o torso rígido, lo que puede llevar a un consumo de energía innecesario. Por tanto, las mejoras tecnológicas ayudarán a reducir el consumo de energía (nos cansaremos más tarde), y podremos durar más tiempo de funcionamiento, y debido al mayor ritmo, iremos más rápido.

Convenientemente, en nuestros cursos de entrenamiento, incluimos ejercicios diseñados para mejorar las habilidades deportivas y de carrera. El trabajo técnico basado en fuerzas específicas nos ayudará a mejorar el rendimiento y reducir significativamente el riesgo de lesiones.

4. Ejercicios clave para mejorar la técnica de carrera en el running

Las principales razones para realizar este trabajo son la prevención de lesiones, la mejora de la economía operativa y el uso de nuestra energía de manera más eficaz en cada paso.

En la mayoría de los casos, no tenemos muy claro su propósito cuando practicamos ejercicios técnicos. Esto puede hacer que no podamos ejecutarlos correctamente, o incluso dejar de ejecutarlos, porque no conocemos su verdadero significado. A continuación, te presentamos 5 ejercicios sobre los que podemos empezar a mejorar nuestra técnica.

Skipping

Comúnmente conocido como “rodilla doblada”. Este puede ser el ejercicio más famoso, pero no es el ejercicio más ideal.

Objetivo:

Frecuencia de zancada de trabajo y compactación articular. Pise el suelo con los pies y empuje con fuerza para levantar las rodillas. (Acción = pisar el pie; reacción = levantar la rodilla).

Errores comunes:

Concéntrese en levantar las rodillas, no en el movimiento de los pies en el suelo. Las piernas están rígidas y pierden paso. Nos proporciona muchas variantes en cuanto a ritmo y coordinación (saltar a dos piernas, saltar una vez por pierna, alternar cada 2 o 3 apoyos, saltar lateralmente …).

Skipping

Tijeras

Implica avanzar con las piernas completamente extendidas, rebotando con el pie delantero (delantero) sin que el talón toque el suelo. El torso y los brazos deben acompañar siempre el movimiento de forma suave.

Objetivo:

Mejora la postura de la prensa del tobillo. Es importante sentir la fuerza que ejerce el pie en el suelo. Podemos trabajar con frecuencia (movimiento lento) o amplitud (los grandes pasos nos obligan a trabajar más).

Errores comunes:

Incline el maletero hacia atrás. Mantenga los brazos rígidos y estirados.

Tijeras

Batidas

Bat ida es un salto en una pierna (lam pierna) y aterriza en la misma pierna nuevamente. Las dos piernas suelen alternarse.

Objetivo:

Mejora la fuerza motriz. Cuanto más saltamos, más fuerza tiene que soportar nuestro cuerpo al aterrizar, por eso es importante medir el número de saltos y su fuerza. Adáptelo a nuestro nivel de forma.

Fundamentalmente existen 2 variantes:

• Batidas verticales: el objetivo debe ser saltar hacia arriba.

• Batidas horizontales: la prioridad es avanzar hacia delante.

Según nuestro tipo de ejercicio y desplazamiento, desarrollaremos un tipo de latido u otro. Por ejemplo, un jugador de baloncesto estará más interesado en el tiro vertical, lo que le ayudará a mejorar el salto vertical. Para el corredor, el trabajo horizontal será la prioridad para mejorar su movimiento.

Errores comunes:

Levanta los brazos y las piernas del mismo lado. No se puede aterrizar de forma controlada. El objetivo es “rebotar” como un pinball, mantener el cuerpo erguido y compacto, y evitar “aplastarse y hundirse” en el suelo.

Carrera progresiva

Al final del ejercicio, se recomienda realizar una aceleración gradual (sin forzar ni alcanzar nuestra velocidad máxima) con el fin de transformar nuestro trabajo anterior en un resultado.

Objetivo:

Concéntrese en el impulso del pie. Trazo suave y fácil. Longitud y frecuencia de zancadas óptimas.

Errores comunes:

Obsesionado con ciertas premisas técnicas (por ejemplo, la consideración excesiva de mis pasos), esto puede hacer que corramos de una manera antinatural y menos fluida.