Entrena las cuestas, ¿Para qué sirve?

Llevas un tiempo corriendo, ¿has notado que te has estancado? ¿Necesitas un nuevo método de ejercicio para mejorar? ¿Se cansaron tus piernas al final del juego? Una de las soluciones que puede requerir una mejora continua es modificar su programa de formación.

En estos cambios, el desarrollo de la fuerza debe jugar un papel importante en su plan semanal. Si corremos, no reiteraremos la importancia del trabajo de fuerza una y otra vez. Las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio al aire libre suelen observar que quienes practican la carrera, ya sea de forma espontánea o con mayor frecuencia, suelen tener algún tipo de “fobia”. Aunque creemos que levantar pesas en la sala de pesas es muy importante para mejorar nuestra salud y rendimiento (no importa qué actividad hagamos), hoy hemos propuesto otra forma de mejorar la fuerza: el entrenamiento de montaña.

Entrena de forma específica

La respuesta a por qué debe incluir la pendiente en su ejercicio se puede responder rápida y fácilmente: son una excelente manera de desarrollar fuerza de una manera específica. A la hora de programar ejercicios de fuerza, uno de los principales temas a los que se debe prestar atención es encontrar aplicaciones prácticas de los gestos de movimiento, que no son más que peculiaridades.

En otras palabras, cuanto más parecido sea el ejercicio que hagamos, más útil será. El término “transferencia” suele estar relacionado. Si nuestro objetivo es correr más rápido, reducir nuestras lesiones, mejorar nuestra técnica o reducir nuestro cansancio, entonces debemos hacer un cambio real en la competición o en los deportes que practicamos. La particularidad no es el único objetivo de la formación, primero debemos establecer las bases. Para operar sobre gestos específicos, debemos tener una buena base física para que podamos realizar estos gestos correctamente.

Beneficios en la técnica

La fuerza ganada a través del entrenamiento de montaña ha aumentado y el aspecto técnico también ha disminuido. Al fortalecer el ritmo, perfeccionamos la postura de todos. Por tanto, utilizaremos menos energía y aumentaremos la eficiencia. Varios estudios científicos han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de correr. Ya lo hemos visto en el artículo “¿Qué es la Economía Laboral?” Porque cuando trabajamos en distancias de más de 5 kilómetros, este aspecto es muy importante.

Incluso si no eres un atleta de resistencia, las pendientes pueden mejorar nuestra fuerza explosiva. Por tanto, son una opción de formación, pudiendo seleccionarse perfiles muy diferentes. Solo necesitas responder las siguientes preguntas:

¿Cómo entrenar las cuestas?

Una vez que entendemos la importancia de esta formación en nuestro trabajo diario, debemos responder a las siguientes preguntas: ¿Cuándo y cómo realizamos la formación?

Dependiendo de la finalidad del entrenamiento y del tipo de plan que elijamos (normalmente en función de la cantidad de partidos que jugamos cada año y cuánto valoramos los partidos), debemos cumplir las siguientes condiciones:

  • Si está corriendo, se recomienda introducir una cierta pendiente entre 4 a 8 semanas cada temporada.
  • No empieces desde 0. No se recomienda partir de repente desde la montaña en reposo o sin entrenar durante mucho tiempo. Una vez que tenga una pequeña cantidad de carrera continua, puede comenzar a entrenar deportes de montaña.
  • Elige la longitud a escalar según tu objetivo. Si su distancia es corta, busque una pendiente de 30 a 80 m para acelerar. Por otro lado, si su desafío es para una prueba más larga, se recomienda inclinarse entre 100 y 200 m. ¡Pero siempre controla la fatiga y el ritmo del juego!
  • Entrenamiento de alta intensidad. Excepto en circunstancias especiales, las rampas deben realizarse a alta velocidad. Subir demasiado lento puede tener un impacto negativo en nuestra tecnología.
  • No elijas terrenos empinados. A menos que vaya a participar en carreras de montaña o trail running, no suba pendientes que cambiarán sus habilidades para correr. Si notas que tu estilo de carrera ha cambiado mucho cuando escalas, elige un estilo que no sea demasiado empinado. Los cambios significativos en esta tecnología dan como resultado una menor transmisión al conducir en terreno plano e incluso una fatiga excesiva.
  • Si necesita más ejercicio anaeróbico, camine o trote y establezca un cierto tiempo de recuperación.

Existen múltiples opciones a la hora de combinar los tipos de entrenamiento en rampa. Se recomienda cambiar la distancia, el número de repeticiones y el número de recuperación según la habilidad que estemos entrenando. Tomamos la formación como ejemplo, pero insistimos en que hay muchas posibilidades:

  • Sprinter: Camine cuesta abajo por 3 cuadras, un total de 3 caminos de bajada de 60m, hasta que el tiempo de recuperación sea menor a 2 minutos antes de comenzar la siguiente. Recupere 4 minutos entre bloques.
  • Meta 10km: 2 cuadras de 5m o 6 cuadras de 100m de desnivel, descender al trotar. Hay un descanso de 3 minutos entre bloques.