La nutrición y el ejercicio

En más de una ocasión, hablamos sobre la importancia fundamental del ejercicio en nuestras vidas y para lograr los mejores efectos dietéticos para perder peso. Somos muy conscientes de que la mayoría de las dietas no funcionarán correctamente si no hacemos ejercicio con regularidad, por lo que, en última instancia, el ejercicio jugará un papel fundamental en nuestros objetivos futuros.

Al comprender la importancia del ejercicio en nuestras vidas, discutiremos cómo debe ser la nutrición con ejercicio en esta ocasión.

La nutrición deportiva es fundamental, y debe tenerse en cuenta como factor clave antes y durante cualquier ejercicio físico. Al contrario de lo que muchas veces creemos, para los deportistas, una buena alimentación no solo debe realizarse antes de una competición o de una determinada muestra, sino también antes y durante cualquier tipo de entrenamiento o preparación física. Existen determinados factores que inciden directamente en el ejercicio físico, como el consumo de líquidos y la ingesta de nutrientes.

En este artículo, cubriremos temas de nutrición deportiva y de atletas, y le diremos todo lo que necesita para la nutrición de la mejor manera.

LOS LÍQUIDOS Y EL DEPORTE

La importancia de la hidratación al hacer ejercicio
La importancia de la hidratación al hacer ejercicio

Todos hemos hablado más de una vez de la importancia de mantener la ingesta de líquidos a lo largo del día, intentando reponer unos dos litros diarios.

Si no vemos mucha pérdida de agua durante los días normales (por ejemplo a través del sudor) y necesitamos reponer dos litros, entonces no nos es difícil imaginar la importancia de estos días en estos días. Realizamos actividades deportivas.

Cuando realizamos actividades que requieren cierta fuerza física, nuestro cuerpo debe estar adecuadamente hidratado. De lo contrario, puede sufrir una fuerte caída en el rendimiento tanto física como psicológicamente.

Podemos decir con certeza que un buen ejercicio y estrategias de ejercicio comienzan con buenos hábitos de bebida. Aunque esta tarea parece muy sencilla, para mantener una buena hidratación no debes beber líquidos cada vez que tengas sed, pero de hecho, es importante desarrollar hábitos de alimentación e hidratación específicos.

¿CÓMO REPONER LOS LÍQUIDOS DURANTE EL DÍA?

En primer lugar, cada comida debe beber agua. Al mismo tiempo, en estos casos, el clima también es un determinante importante, pues en los días en que prevalecen temperaturas altas y / o húmedas, el consumo de líquido debe incrementarse mucho.

Una buena forma de garantizar una hidratación adecuada es mantener una botella de agua durante todo el día y mantenerse hidratado.

Cada vez que hacemos un determinado tipo de ejercicio físico, debemos hidratarnos adecuadamente inmediatamente después de terminar el ejercicio.

En las primeras horas después del ejercicio, debes consumir al menos 1,5 veces la cantidad de agua perdida. Además, es importante recordar que luego del ejercicio, continuarás sudando y orinando durante el proceso de recuperación, perdiendo así humedad. Ilustraremos el buen efecto hidratante de la siguiente manera: Por cada kilogramo perdido durante el ejercicio físico, se debe consumir un litro de líquido.

Por otro lado, es importante mantener un buen consumo de líquidos, incluso si estamos en medio de ejercicio o ejercicio físico. Cada vez que un juego o entrenamiento descansa, debes agregar agua.

EL AGUA, FACTOR FUNDAMENTAL

En muchos casos, cuando iniciamos ejercicio físico o ejercicio, tendemos a acudir directamente a las bebidas que se venden específicamente para estos lugares. Sin embargo, si queremos reponer el líquido perdido, podemos decir que el agua es la solución fundamental a este problema.

El uso de bebidas deportivas responde básicamente a la pérdida de electrolitos a través del sudor durante el ejercicio. Sin embargo, aunque esto debe controlarse, y las bebidas deportivas son excelentes, la pérdida de agua humana es aún mayor, lo que puede provocar graves deshidratación y problemas de salud. Por tanto, aunque podemos tomar bebidas deportivas, no podemos ignorar la alternativa de beber agua.

ALIMENTACIÓN ANTES DEL EJERCICIO FÍSICO

Podemos decir que la parte básica del desarrollo del ejercicio físico está relacionada con los alimentos que ingerimos antes de ingerirlos. Es importante mantener buenos hábitos alimenticios, no solo antes de la competición, sino antes de cualquier tipo de entrenamiento.

Elija una dieta previa al ejercicio basada en sus objetivos nutricionales, que está relacionada con el establecimiento de reservas de glucógeno en los músculos y el hígado para que pueda utilizarse durante el ejercicio. Para realizar correctamente los ejercicios físicos, los intestinos deben sentirse “llenos”, es decir, sin hambre.

El enfoque ideal es comer de tres a cuatro horas antes del ejercicio, porque cuanto más tiempo se tarda, más tiempo se tarda en digerir. Sin embargo, si es una comida pequeña (como una comida ligera), se puede comer una o dos horas antes del evento.

Para las personas que hacen ejercicio, la mejor fuente de energía son los alimentos ricos en carbohidratos pero bajos en grasas. Los alimentos con alto contenido de grasa ralentizan la digestión, lo que puede hacer que las personas que practican deportes o entrenan se sientan pesadas y letárgicas. Por el contrario, los carbohidratos se absorben rápidamente en forma de glucosa, que es una excelente fuente de combustible para el cuerpo humano.

Entre las personas que hacen ejercicio de forma habitual, es necesario adoptar unos hábitos alimentarios planificados y específicos. Es necesario reconocer qué alimentos pueden aportar el mayor beneficio a todos y tratarlos de la mejor y más organizada forma.

¿QUÉ COMEMOS ANTES DE HACER DEPORTE?

A la hora de plantearnos el ejercicio físico, uno de los elementos básicos tiene que ver con el combustible que aportamos a nuestro organismo. Como se mencionó anteriormente, el mejor combustible para el cuerpo humano proviene de los carbohidratos, porque los carbohidratos se convierten en glucosa, que es utilizada por el cuerpo como fuente de energía.

Como todos sabemos, los alimentos ricos en carbohidratos incluyen:

  • Los panes
  • Las frutas
  • Las pastas
  • Los cereales integrales
  • El arroz integral
  • Y las papas
Una buena alimentación para complementar la actividad física

Una buena combinación de comida y bebida antes del entrenamiento puede ser el secreto del éxito para optimizar la alimentación, asegurando un mejor rendimiento y mayores niveles de resistencia.

ALIMENTACIÓN PARA LA RECUPERACIÓN

Una vez que se completa la actividad física, el ejercicio o el entrenamiento, el cuerpo aceptará más fácilmente los líquidos, los carbohidratos y otros nutrientes consumibles.

Una buena capacidad de recuperación depende directamente de nuestro rendimiento físico en el próximo ejercicio físico. Por lo tanto, los objetivos básicos de la recuperación incluyen:

  • Reponga varios líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio debido a la emisión de sudor.
  • Reemplaza el glucógeno acumulado en el músculo
  • Reparar todos los daños causados ​​por el entrenamiento o los deportes.

Diferentes alimentos ricos en carbohidratos pueden reemplazar las reservas de glucógeno que se han agotado durante el ejercicio. Además, hay que tener en cuenta que será beneficioso si se produce una buena recuperación en las primeras horas posteriores al ejercicio.

¿CÓMO RECUPERARSE RÁPIDAMENTE?

Si buscas una recuperación rápida después del ejercicio, debes considerar ciertas estrategias. estos son:

  • Hidratar profundamente después de terminar la actividad.
  • Beber muchos líquidos (especialmente agua), así como bebidas y jugos exclusivos para deportistas, te aportarán una gran cantidad de carbohidratos.
  • Consuma comidas pequeñas ricas en carbohidratos y proteínas (esta última es muy útil para promover la reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio)

Aunque la recuperación después del ejercicio es importante, es importante recordar que no es necesario que coma mucho después del ejercicio. Para iniciar correctamente el proceso de recuperación, es suficiente consumir entre 50g y 100g de carbohidratos (salvo la necesidad de una gran cantidad de líquidos), no más de lo necesario.

ALIMENTACIÓN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Muchas actividades deportivas requieren un peso corporal y una masa muscular superiores a la media. Sin embargo, consumir cualquier tipo de alimento con este fin es sumamente peligroso para la salud. Por eso, a la hora de decidir ganar peso y masa muscular, lo ideal es acudir a un nutricionista que nos asesore sobre la mejor forma de conseguirlo.

Al mismo tiempo, hay que recordar que el aumento de peso debe estar directamente relacionado con el equilibrio energético del organismo.

Para ganar peso, el aporte energético debe ser superior a la energía gastada durante el ejercicio físico (al contrario de lo que ocurre cuando se quiere adelgazar).

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS

Muchas veces, al hacer ejercicio físico de forma regular, en última instancia es necesario tomar diferentes suplementos. Por supuesto, el mejor tipo de suplemento en cada situación dependerá directamente del cuerpo de la persona, cuáles son sus actividades y sus objetivos.

Aunque los complementos nutricionales no son recomendables en algunos casos, es importante saber qué complementos nutricionales podemos encontrar y cómo las personas que practican deporte y quieren insertarse en el entorno de los complementos nutricionales deben utilizar estos complementos nutricionales.

DEFINAMOS QUÉ ES UN SUPLEMENTO

Podemos entender que los complementos nutricionales se añaden a la dieta habitual. Por lo general, esta adición está relacionada con la intención de satisfacer necesidades nutricionales específicas.

Varios suplementos nutricionales populares en el mercado tienen los siguientes ingredientes nutricionales en sus ingredientes:

  • Vitaminas
  • Minerales
  • Aminoácidos
  • Hiervas
  • Vegetales

SUPLEMENTOS MÁS USADOS POR DEPORTISTAS

Suplementos alimenticios para el ejercicio
Suplementos alimenticios para el ejercicio

Existe una gama de complementos nutricionales que son elegidos por quienes practican deportes como parte de su vida diaria. todos estos son:

  • Cafeína: la cafeína es ampliamente utilizada por atletas que desean mejorar la concentración y el nivel de atención y mejorar la resistencia.
  • Glucosamina: generalmente se usa para tratar la osteoartritis, también ayuda a estimular el cartílago
  • Vitamina B: son esenciales para el funcionamiento normal del cuerpo, por lo que, por lo general, la elección de la vitamina B también puede promover las funciones corporales.
  • Creatina: muchos atletas encuentran que la creatina puede mejorar el rendimiento del ejercicio repetitivo
  • Efedrina: Con el fin de mejorar la fuerza física y la velocidad, muchos deportistas han incorporado este complemento nutricional. Sin embargo, aún no es posible probar la relación entre su uso y estos resultados.
  • Proteína: muchas veces, nuestra dieta no puede proporcionarnos cantidades suficientes de proteína, que es esencial para las funciones de nuestro cuerpo. Por ello, muchos deportistas complementan su ingesta con complementos nutricionales.
  • Ribosa: muchos atletas recurren a la ribosa para promover el rendimiento físico en cada ejercicio.

Es importante tener en cuenta que si pretendes adentrarte en el campo de los complementos nutricionales, debes hacerlo bajo el consejo de un médico y el asesoramiento de un nutricionista.