Más nutrición y mejores músculos

Por lo general, tendemos a ver la dieta como el único propósito de la pérdida de peso, que es aplicarla a nuestra dieta diaria. Sin embargo, la dieta se puede utilizar para este propósito, y es posible desarrollar un estilo de vida saludable y mejorar la forma y la forma de nuestro cuerpo, aumentar los músculos y mejorar su calidad. Cuando se trata de perder peso, muchas personas buscan un aumento significativo de la masa muscular corporal.

Por ello, suelen acudir desesperadamente a gimnasios y centros de formación para buscar los mejores resultados. Sin embargo, es un hecho que si no hay buenos hábitos alimenticios, entonces si lo que buscas es aumentar la masa muscular, entonces ir al gimnasio de nada sirve.

¡Pero ten cuidado! Engordar no significa necesariamente aumentar la masa muscular. Por tanto, si este es el objetivo final, empezar a comer mucho no es suficiente.

Es necesario comprender completamente qué alimentos ayudan a lograr este objetivo y qué alimentos son adecuados para cada organismo en particular. Por esta razón, en este artículo, presentaremos diferentes formas de aumentar la masa muscular a través de la dieta.

GANANDO MASA MUSCULAR CON MI ALIMENTACIÓN

Una buena nutrición es el complemento perfecto para cualquier forma de ejercicio diario. Sin embargo, a pesar de la tendencia general, debes acudir a un nutricionista que te pueda indicar qué dieta debes seguir de acuerdo a tus objetivos, así como a tu cuerpo y salud.

Para aumentar la masa muscular, se deben consumir más calorías que ejercicio. Estas calorías adicionales son la energía del cuerpo humano y la fuerza impulsora del crecimiento muscular. Para evaluar el gasto calórico necesario, primero debe estudiar las calorías diarias necesarias para mantener el cuerpo.

Una vez obtenida esta cifra, la cantidad diaria anterior se incrementa en otro 10%. De esta forma, el cuerpo humano aportará más del 10% del calor que necesita para producir energía. Son estas calorías adicionales las que aumentarán los músculos del gimnasio.

ALIMENTOS PARA AUMENTAR LOS MÚSCULOS

Hay dos componentes clave, y son los componentes clave que no pueden faltar de ninguna manera para lograr el crecimiento muscular. Ellos son: proteínas y carbohidratos. Proteínas, podemos decir que son la materia prima para hacer que los músculos sean grandes y fuertes.

En lo que respecta a los carbohidratos, estos proporcionarán la energía necesaria para el trabajo físico necesario para la construcción de músculo.

LAS PROTEÍNAS

Incluir proteínas en la dieta diaria es fundamental para que el organismo cuente con fuentes suficientes para provocar la formación de nuevos músculos. Si consume los siguientes alimentos que contienen proteínas, agregar proteínas a su dieta diaria puede ser muy simple:

  • Carne: ternera, pollo, cerdo, pavo, pescado, cordero, etc.
  • Productos lácteos: leche, yogur, queso, requesón, etc.
  • Los huevos
  • Las legumbres
  • Ciertos calamares

La incorporación de algunos de estos alimentos en su dieta diaria permitirá que el cuerpo produzca nuevos músculos.

LOS CARBOHIDRATOS

Cuando vas al gimnasio para aumentar la masa muscular, los carbohidratos son esenciales antes de un día tan satisfactorio. El propósito fundamental de esto es que sean una importante fuente de energía, lo que le permitirá afrontar el ejercicio sin fatiga ni agotamiento rápido. Hay varias formas muy sencillas de agregar carbohidratos a su dieta diaria:

  • Frutas: manzanas, cerezas, pomelos, fresas, uvas, limones, naranjas, peras, ciruelas, sandías, etc.
  • Las legumbres
  • Los granos y los cereales: la cebada, el maíz, las nueces, el arroz, el centeno, el trigo, entre otros
Dietas sana para aumentar la masa muscular
Dietas sana para aumentar la masa muscular

RECETAS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Muchas veces, una de las principales deficiencias que encontramos cuando empezamos a aumentar la masa muscular está relacionada con la persistencia y la continuidad. Muchas personas tienden a comenzar estos procedimientos, pero se dan por vencidos temprano debido a los mismos requisitos.

Para evitar que esto suceda, la primera sugerencia que puedo ofrecer está relacionada con las metas claras y el propósito de alcanzarlas. Asegúrese de considerar si vale la pena y téngalo en cuenta todos los días antes de comenzar. Por otro lado, para lograr la continuidad, es fundamental que este enfoque no constituya un sacrificio desgarrador para una persona.

Así que ahora te presentamos seis recetas que no solo contienen todos los ingredientes necesarios para aumentar la masa muscular, sino que a su vez son absolutamente deliciosas y pueden satisfacer hasta los paladares más exigentes.

DESARROLLANDO MÚSCULO DE FORMA DELICIOSA

Ahora encontrarás las seis mejores y más ricas recetas para aumentar la masa muscular.

Rollos de verano con palta

Ingredientes:

  • 8 (ocho) fetas de panceta
  • 1 (un) tomate
  • 1 (una) palta
  • 4 (cuatro) envolturas de papel de arroz
  • 8 (ocho) cucharadas de mayonesa
  • 4 (cuatro) hojas grandes de lechuga mantecosa

Preparación:

Lo primero que hacemos para hacer estos rollitos de verano es cocinar las rodajas de tocino en la olla hasta que estén crujientes. Una vez hecho esto, se deben verter sobre papel de cocina. Por otro lado, llenaremos un recipiente con agua caliente y sumergiremos en él envoltorios de papel de arroz hasta que se ablanden. Después de que el paquete esté blando, lo ponemos en un plato.

Lo más importante es poner una capa de lechuga, un tomate, un aguacate, dos lonchas de tocino y mayonesa.

Manteniendo los extremos abiertos, enrollaremos el paquete y luego lo cortaremos por la mitad. Realizaremos el mismo tratamiento en otros materiales de embalaje hasta que se hayan utilizado todos los ingredientes.

¡Listo! Ya tenemos delicioso pan de verano con aguacate para aumentar la masa muscular.

Risotto de coliflor

Ingredientes:

  • Arroz
  • 2 (dos) cucharadas de aceite de oliva
  • 1 (una) taza de champiñones cortados en rodajas
  • 2 (dos) dientes de ajo, picados
  • ½ (media) taza de cebolla cortada en cubos pequeños
  • 4 (cuatro) tazas de coliflor picada o rallada
  • ¼ (un cuarto) de taza de vino blanco
  • 1 (una) taza de calabacín rallado
  • ½ (media) taza de espárragos, cortados pequeños
  • ½ (media) taza de arvejas
  • ½ (media) taza de leche
  • ½ (media) taza de caldo de verduras
  • La ralladura de 1 (un) limón
  • ¼ (un cuarto) de cucharada de pimienta negra molida
  • ½ (media) cucharada de sal
  • ½ (media) taza de queso parmesano
  • ¼ (un cuarto) de perejil picado
  • ¼ (un cuarto) de taza de hojas de albahaca, cortada en rodajas finas

Preparación:

Primero, debemos tomar una olla o sartén grande, ponerle una cucharada de aceite de oliva y calentarlo a temperatura media alta. Cuando termine, agregaremos los champiñones y los freiremos hasta que estén tiernos. Este proceso toma al menos tres minutos, y luego los transferimos al plato antes de colocarlos. Después de sacar los champiñones de la olla, reduciremos el fuego a fuego medio y luego agregaremos otra cucharada de aceite de oliva. Además, agregaremos cebollas y ajos y cocinaremos hasta que estén suaves y transparentes (alrededor de dos a tres minutos).

Luego, agregamos la coliflor y la removemos bien para unir todo. Cocinaremos el arroz durante uno o dos minutos más. Usaremos vino blanco para glasear la comida en la olla y revolviendo constantemente para que no se pegue hasta que el vino se evapore (unos dos minutos).

Ahora vamos a agregar calabacín, guisantes y espárragos. Seguimos revolviendo para integrar todo y mantener a fuego medio. Una vez integrado este último, agregaremos la leche y la sopa de verduras, revolviendo constantemente, para cocinar las verduras y evaporar el líquido.

Tardará al menos de seis a ocho minutos en cocinarse hasta que vea que el brócoli está tierno y solo queda una pequeña cantidad de líquido en el fondo. En ese punto apagaremos el fuego y luego agregaremos queso, pimienta negra y sal. Luego, también agregamos los champiñones cocidos y la ralladura de limón, y seguimos mezclando toda la comida.

Fideos de calabacín

Ingredientes:

  • 3 (tres) calabacines
  • 1 (una) taza de champiñones cortados en rodajas
  • 2 (dos) tazas de salsa para pastas
  • 2 (dos) cucharadas de levadura

Preparación:

Primero, cortaremos aproximadamente una pulgada de ambos extremos del calabacín y luego lo enrollaremos en fideos. Luego, en una sartén grande, mezclamos los fideos de calabacín, la salsa para pasta y los champiñones durante al menos diez minutos, hasta que la mezcla esté completamente caliente. Finalmente, retiramos del fuego, ponemos la mezcla en un recipiente, y cubrimos con levadura.

Pimientos rellenos y ahumados

Ingredientes:

  • ½ (medio) kilo de carne vacuna
  • 3 (tres) pimientos: rojo, amarillo, naranja, cortados por la mitad
  • 1 (una) taza de cebolla roja cortada en cubos
  • 1 (un) guindillo (o chile, o jalapeño)
  • 2 (dos) dientes de ajo picados
  • 2 (dos) cucharadas de condimento
  • 2 (dos) cucharadas de pasta de tomate
  • 1 (una) cucharada de comino molido
  • ½ (media) taza de queso cheddar rallado
  • 2 (dos) cucharadas de manteca
  • 1 (una) cucharada de sal

Preparación:

Lo primero que debemos hacer es precalentar el horno a 180 ° C. Luego, vamos a preparar una bandeja de horno, a poner todos los ingredientes menos la mitad del pimiento y espolvorear toda la sal. Horneamos todo durante un total de cinco minutos y luego lo retiramos del fuego. Luego, tendremos la mezcla anterior por un lado y la mitad restante del pimiento por otro.

Por otro lado, vamos a poner la olla a fuego medio y agregar dos cucharadas de mantequilla y carne molida. Condimentaremos con los condimentos, luego doraremos la carne y removemos un rato. Luego, agregaremos la cebolla morada y el chile y cocinaremos por otros tres o cuatro minutos. Finalmente, agregue la salsa de tomate y el ajo picado y cocine por unos minutos.

Usaremos una cuchara para mezclar la carne en las cáscaras de pimiento y hornear durante diez minutos. Luego, agregamos el queso rallado y cocinamos por un minuto más hasta que esté completamente derretido.

Finalmente, para decorar esta deliciosa receta, podemos usar un poco de aguacate, cilantro y jugo de limón al gusto.

Tortitas de proteínas con frutillas y bananas

Ingredientes:

  • 3 (tres) huevos
  • 1/3 (un tercio) de taza de leche desnatada
  • 1 (una) banana (pisada)
  • 1 (una) cucharada de esencia de vainilla
  • 3 (tres) cucharadas de polvo de proteína de vainilla
  • 1 (una) taza de frutillas picadas
  • ½ (media) cucharada de sal
  • 1 (una) cucharada de polvo para hornear
  • 3 (tres) cucharadas de jarabe de arce, a elección
  • ¼ (un cuarto) de taza de harina de coco

Preparación:

Lo primero que debemos hacer es calentar una sartén grande a fuego medio-alto. Luego, vierta una cucharada de aceite en la olla para cubrir.

Derrita 1/4 taza de aceite, luego combine los huevos, la leche, el plátano triturado y la vainilla en un tazón grande. Todos los ingredientes deben mezclarse hasta obtener una consistencia uniforme y suave.

Por otro lado, en otro recipiente mezclaremos todos los ingredientes secos: harina, proteína en polvo, sal y levadura. Las humedeceremos ligeramente y seguiremos mezclando hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados. Ahora vamos a la sartén, metemos la cuchara en ella y dejamos cocer de uno a dos minutos por cada lado, hasta que el panqueque se dore.

Finalmente, cubriremos con fresas y sirope de arce para decoración.

Camarones fritos con arroz y coliflor

Ingredientes:

  • 8 (ocho) unidades de camarones pequeños, crudos y lavados
  • ½ (media) cucharada de sal
  • 3 (tres) huevos batidos
  • ¼ (un cuarto) de cucharada de pimienta molida
  • 2 (dos) dientes de ajo picados
  • 2 (dos) cucharadas de aceite vegetal
  • 1 (una) coliflor desmenuzada en trozos pequeños
  • ¾ (tres cuartos) de taza de arvejas
  • ¾ (tres cuartos) de taza de zanahoria cortada en cubos chicos
  • ¼ (un cuarto) de cucharada de aceite de sésamo
  • 2 (dos) tallos de cebolla de verdeo
  • 2 (dos) cucharadas de salsa de soja

Preparación:

Primero, usaremos la parte más grande del rallador para moler la coliflor. Luego, en el recipiente, ponemos los camarones, media cucharada de sal y un cuarto de cucharada de pimienta negra. Por otro lado, calentaremos una sartén grande a fuego alto. Después de que la sartén esté bien caliente, ponemos una cucharada de aceite vegetal en ella para que cubra toda la superficie. Ponemos los camarones en la olla para formar una capa uniforme. Cocinamos cada lado de los camarones por solo 30 segundos para que estén rosados ​​y cocidos. Es importante tener mucho cuidado durante este proceso para que los camarones no se quemen. Una vez completados, los trasladaremos a un plato grande y los dejamos reposar.

Después de retirar los camarones, baje el fuego y agregue los huevos batidos. Los ponemos en una olla y removimos los huevos a alta velocidad para que se rompan por completo. Una vez que estén completamente cocidos, los trasladamos al plato donde están los camarones.

Para continuar, primero debemos limpiar con cuidado la olla que estamos usando (de lo contrario, use otra) Volveremos a poner una cucharada de aceite y lo calentaremos a temperatura media alta. Cuando el aceite esté caliente, añadiremos el ajo picado y lo freiremos unos 30 segundos para evitar que se dore. Agrega las zanahorias y cocina por dos minutos hasta que estén tiernas. Ahora que se acabaron los guisantes, déjelo cocinar un minuto más. Agrega la coliflor y revuelve hasta que todo esté bien combinado. Luego, esparcimos la coliflor correctamente en la sartén para que se cocine uniformemente y dejamos cocer durante dos minutos sin revolver. Mezclamos el arroz y reducimos el fuego a fuego medio. Ahora tapamos la olla y la dejamos cocinar hasta que el arroz y el brócoli estén blandos (esto puede tardar de cinco a siete minutos). Finalmente, agregamos salsa de soja y aceite de sésamo para mezclarlos.

Finalmente, luego de completar todos los pasos anteriores, agregamos los huevos y los camarones a la olla, mezclamos y cocinamos por unos minutos. Decoraremos la receta con cebolletas en rodajas.

SUPLEMENTOS PARA AUMENTAR LOS MÚSCULOS

Una buena alimentación para acompañar al gimnasio

Por supuesto, en muchos casos, hacer ejercicio regular en el gimnasio y hacer dieta como se mencionó anteriormente no obtendrá los músculos que necesita. Aquí es cuando muchas personas finalmente recurren a suplementos específicos para sus objetivos.

A la hora de aumentar la masa muscular, los complementos nutricionales pueden ser buenos aliados. Bajo ninguna circunstancia se debe abusar de ellos, y no pueden trabajar solos, es un hecho. Si el suplemento no tiene los hábitos nutricionales adecuados y el ejercicio físico diario, entonces el uso de suplementos será inútil.

Para estas situaciones, uno de los complementos nutricionales que podemos destacar es la proteína en polvo. Esta es una de las estrellas del aumento de masa muscular, y además es muy fácil de conseguir.

La proteína en polvo es una de las formas más fáciles de integrar las proteínas en nuestra dieta. Se recomienda tomar dos cucharadas de proteína en polvo inmediatamente después del entrenamiento para obtener proteína en polvo.

Para estas situaciones, otros dos suplementos ideales son la caseína y el monohidrato de creatina.

Además de promover el aumento de la masa muscular, la caseína también es absorbida muy lentamente por el tracto digestivo. Esta propiedad hace que la caseína sea un complemento ideal antes de acostarse por la noche.

Por sí solo, el monohidrato de creatina es un excelente aliado para el rápido aumento de peso, ayudando así a aumentar la masa muscular. Por supuesto, este método solo es eficaz si se utiliza y se acompaña de hábitos alimenticios saludables. Este suplemento es ideal para complementar el ejercicio físico porque ayuda a crear estructura muscular muy rápidamente.

Para utilizar creatina monohidrato, debe tomar 20 gramos de forma continua y sin interrupción durante los primeros cinco días. Esta cantidad debe dividirse en dosis de 5 g 4 gy mezclarse con jugo de uva (preferiblemente). Después de esta fase inicial, solo se deben incorporar 5 gramos por día después de la fase de entrenamiento.

LAS CINCO COMIDAS MÁS GENERADORAS DE MÚSCULOS

Entre los diversos alimentos que ayudan a entrenar y desarrollar los músculos, cinco alimentos específicos ricos en proteínas son los más importantes y tienen el mayor efecto sobre este tema. Estos alimentos son:

  • Frijoles: Entre un gran grupo de verduras, los frijoles son la proteína más abundante. A su vez, en este subgrupo, la soja es la más destacada. Cuando se consume con proteína de origen animal, los beneficios de consumirla son aún mayores.
  • Pescado: El pescado no solo es una fuente importante de proteínas, sino que también proporciona muchos aceites grasos esenciales, como el Omega 3.
  • Carne roja magra: La carne magra es una fuente importante de proteína humana.
  • Clara de huevo: La clara de huevo contiene mucha proteína, especialmente proteína pura. El hecho de que sean pura proteína hace que no aporten grasas ni calorías, por lo que son ideales para aumentar la masa muscular sin aumentar la grasa.
  • Carnes blancas: Algunas carnes blancas son ricas en proteínas, pero muy bajas en grasas. Ellos son: carne de conejo, pollo y pavo.

CONSEJOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

De hecho, una variedad de alimentos y suplementos ricos en proteínas son ideales para aumentar la masa muscular. Sin embargo, como mencionamos anteriormente, para que funcione correctamente, debe ir acompañado de otros procesos. A continuación, le proporcionaremos algunos consejos importantes para recordar la ingesta de proteínas y la ganancia muscular:

  • Cada vez que haga ejercicio, debe ejercitar todas las partes del cuerpo. Sin embargo, en cada entrenamiento se deben realizar diferentes ejercicios en cada rincón del cuerpo para que no esté acostumbrado al ejercicio.
  • Los carbohidratos y las proteínas deben consumirse en cierta proporción. Esta proporción es: después del entrenamiento, cada parte de proteína contiene dos carbohidratos. Además, puedes beber batidos de proteínas, que son fáciles de comprar y preparar.
  • Mida en el cuaderno, y el progreso realizado aumenta día a día
  • Beba de cuatro a seis litros de agua al día.
  • Es importante tratar de desarrollar de dos a tres kilogramos de músculos limpios por mes. Cualquier cantidad extra comprada puede ser grasa.

DIETAS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Se han formulado muchas dietas en los últimos años y estas dietas responden al objetivo de aumentar la masa muscular en el cuerpo. En este caso, nombraremos y explicaremos algunas de las dietas más reconocidas diseñadas para este propósito:

  • Dieta de 3000 calorías
  • Dieta de 7 comidas
  • Dieta Hercúlea
  • Dieta hiperproteica
  • Dieta de la testosterona
  • Dieta estacional

DIETA DE 3000 CALORÍAS

Esta dieta esencialmente incluye la absorción de 3000 calorías por día. Para que funcione correctamente, debe combinarse adecuadamente con un entrenamiento especializado para el desarrollo corporal y un buen descanso diario. Cuando hablamos de descansar bien, nos referimos a entrenar no más de cuatro días a la semana y al menos 8 horas de sueño al día.

La dieta de 3000 calorías se muestra en la siguiente imagen:

Para el desayuno:

  • 1 (un) vaso de leche semi – descremada o un yogur líquido sin azúcar
  • 100 gr. de cereal rico en fibra
  • 4 (cuatro) tostadas con mermelada sin azúcar o miel
  • 1 (una) fruta

Para la media mañana:

  • 2 (dos) rodajas de pan integral y 80 gr. de pavo sin grasa (o 70 gr. de jamón serrano)

Para el mediodía:

  • 100 gr. de pan integral
  • 150 gr. de pasta, de lentejas, de garbanzos o de arroz
  • 600 gr. de papas cocidas
  • 150 gr. de pechuga de pavo o de filete de ternera
  • 120 gr. de atún enlatado al natural
  • 150 gr. de merluza o bacalao fresco
  • 300 gr. de ensalada mixta
  • 250 gr. de berenjenas
  • 200 gr. de espárragos en lata o de col de Bruselas
  • Como postre, puede ser: 1 manzana, 2 naranjas, 2 bananas, 4 o 5 frutillas, 2 yogures desnatados o 2 peras
  • Es fundamental incorporar aceite de oliva en las preparaciones (al menos un par de cucharadas)

Para la merienda:

  • 1 (una) fruta
  • 300 ml. De zumo de frutas (a elección)
  • 200 ml. De yogur líquido

Para la cena:

  • 80 gr. de pan de centeno
  • 300 gr. de papas cocidas
  • 80 gr. de pastas o de arroz blanco
  • 150 gr. de filete de pechuga de pollo
  • 120 gr. de filete de ternera
  • 120 gr. de salmón
  • 120 gr. de langostinos o de lenguado
  • 300 gr. de ensalada mixta
  • 250 gr. de verduras variadas
  • 200 gr. de judías verdes
  • 100 gr. de arvejas
  • Es imprescindible incorporar aceite de oliva en la preparación (al menos dos cucharadas)
  • Como postre, puede ser: 1 yogur desnatado con fruta o 1 cuajada

DIETA DE 7 DÍAS

Esta dieta de 7 comidas incluye 3500 calorías por día, para un total de 7 comidas por día.

Esta dieta se encuentra diagramada de la siguiente manera:

Comida número 1: Desayuno (a las 6:30 hs)

  • 2 (dos) tazas de cereal integral
  • 1 (un) vaso de leche integral
  • 1 (un) vaso de zumo de naranja, con calcio agregado
  • Multivitaminas

Comida número 2: Media mañana (a las 9 hs)

  • 1 (una) banana
  • 1 ¼ (una medida y un cuarto) de proteína de suero
  • 1 (un) vaso de leche entera
  • 2 (dos) cucharadas de pasta de maní

Comida número 3: Entrecomida (a las 11:30 hs)

  • 40 gr. de maníes salados
  • 1 (una) barra de fibra

Comida número 4: Almuerzo (a las 13 hs)

  • 2 (dos) rodajas de pan integral
  • Lechuga
  • Tomate
  • 1 (una) lata de atún al natural
  • 1 (una) manzana

Comida número 5: Merienda (a las 16:30 hs)

  • 6 (seis) rodajas de pavo o de pollo
  • Lechuga
  • Tomate
  • 2 (dos) rodajas de pan integral
  • 1 (una) cucharada de mostaza

Comida número 6: Cena (a las 18:45 hs.)

  • Entre 170 y 220 gr. de pollo o de hamburguesa
  • Papas cocidas
  • Espinacas
  • 1 (una) taza de brócolis
  • ½ (medio) pomelo

Comida número 7: Antes de dormir (a las 22 hs.)

  • 1 (un) vaso de leche entera
  • 2 (dos) medidas de proteínas de caseína
  • 1 (una) banana
  • 1 (una) cucharada de pasta de maní

DIETA HERCÚLEA

La dieta estricta es en realidad una actualización de la dieta mediterránea, es decir, también se basa en la ingesta de alimentos típicos de Creta, Grecia y la mayor parte del sur de Italia.

Esta dieta se basa en el consumo de grandes cantidades de frutas, verduras, cereales y alimentos integrales, así como un consumo moderado de productos lácteos. De manera similar, los alimentos que consisten en una gran cantidad de fuentes de proteínas limpias (como pescado, huevos, aves y proteína de suero) a menudo se consumen en esta dieta. Al igual que la dieta mediterránea, el aceite de oliva es uno de los factores básicos indispensables en una dieta vigorosa.

A continuación, proporcionaremos un ejemplo de cómo construir una dieta estricta:

Comida número 1: Desayuno

  • 1 (una) papa chica, cocida
  • 5 (cinco) claras de huevo, 1 (una) yema y una cucharada de aceite de oliva
  • 1 (una) taza de frutillas
  • 1 (una) banana

Comida número 2: Media mañana

  • 1 (una) manzana
  • 2 (dos) cucharadas de proteína de suero en polvo

Comida número 3: Almuerzo

  • 160 gr. de pastas
  • 2 (dos) rodajas de pan integral
  • 200 gr. de salmón con ajo y una cucharada de aceite de oliva
  • 1 (un) plato de tomates y pepinos crudos, con aceite de oliva y vinagre

Comida número 4: Merienda

  • 1 (una) taza de cus – cus
  • 1 (una) pechuga de pollo cocida
  • 2 (dos) rodajas de pan integral

Comida número 5: Cena

  • 100 gr. de arroz blanco cocido
  • 1 (una) pechuga de pollo cocida
  • 1 (una) cucharada de aceite de oliva
  • 1 (una) taza de brócoli
  • 15 gr. de nueces
  • 1 (un) vaso de vino tinto

Comida número 6:

  • Un batido que sirva de reemplazo de comida

DIETA HIPERPROTEICA

Una de las principales ventajas de una dieta alta en proteínas para aumentar la masa muscular es que es muy fácil de adaptar a la dieta diaria porque utiliza alimentos básicos. Sin embargo, el objetivo de esta dieta es obtener suficiente proteína en seis momentos clave del día.

A continuación, te mostramos cómo está diseñada esta dieta para aumentar la masa muscular:

Desayuno: (a las 8 hs.)

  • Claras de huevo
  • Queso desnatado

Estos alimentos se seleccionan en este momento del día porque tienen proteínas de rápida absorción.

La mejor manera de comer estos alimentos en el desayuno es revolver de 8 (ocho) a 10 (diez) claras de huevo y cubrirlas con una rebanada de queso sin grasa. Se pueden servir con una rebanada de pan integral y jugo de su elección.

Almuerzo: (a las 14 hs)

  • Carne magra

La carne magra contiene proteínas que se digieren lentamente, pero es una fuente de aminoácidos durante toda la tarde. Además, también aporta vitamina B, zinc y creatina.

Para la preparación, puede cocinar 280 gramos. Asa la carne magra y sírvela con una taza de pasta, una taza de verduras y salsa de tomate.

Cena: (a las 21 hs)

  • Salmón

El salmón tiene un mayor contenido de grasas, lo que ralentiza la ingesta de proteínas. Sin embargo, ciertas grasas especiales (como el Omega 3) ayudan a los músculos a retener mejor la glutamina, que es un aminoácido anti-catabólico.

Una excelente forma de incorporar este alimento es cocinar 225 gramos. Salmón a la plancha y sírvelo con ensalada y patatas grandes hervidas.

Por otro lado, esta dieta también tiene alimentos específicos antes y después del entrenamiento. Comida antes del entrenamiento (al menos 90 minutos antes):

  • Proteína de suero en polvo

Se trata de una proteína de rápida digestión que aporta una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada. Si estos aminoácidos se consumen antes del entrenamiento, funcionarán aumentando los niveles de testosterona, evitando así el colapso de los músculos del cuerpo.

Para su consumo, se puede realizar mezclando dos cucharadas de proteína de suero en polvo con agua y 400 ml. Zumo de naranja. Además, este último también aporta hidratos de carbono que ayudan al entrenamiento, además de la función de digestión rápida.

Comer después del ejercicio (dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento):

  • Mezcla de caseína y suero

Cuando la proteína de suero se combina con carbohidratos simples y se consume después del entrenamiento, puede revertir el catabolismo muscular y aumentar los niveles de insulina y hormona del crecimiento. La insulina actúa promoviendo una rápida recuperación muscular.

La mejor forma de consumirlo es tomar una bolsa de polvo sustitutivo de comidas en polvo, que consiste en caseína y suero y mezclarlos con agua, acompañados de plátanos y tres cucharadas de miel.

DIETA DE LA TESTOSTERONA

Cuando se trata del desarrollo muscular, la testosterona es una de las hormonas más influyentes. Mucha gente cree que mantener altos niveles de testosterona requiere necesariamente el uso de esteroides. Sin embargo, mantener una buena dieta puede ser suficiente para este propósito.

La mejor manera de aumentar los niveles de testosterona en el cuerpo es comer muchas calorías primero. Es por eso que la dieta de testosterona proporcionará muchas calorías, promoviendo así el desarrollo muscular. En segundo lugar, debe consumir los carbohidratos adecuados.

Por último, una buena ingesta de proteínas. En cualquier caso, en esta dieta, las proteínas deben consumirse de la forma correcta para evitar un consumo excesivo.

A continuación, le proporcionaremos un ejemplo de cómo dibujar una estructura de dieta:

Desayuno:

  • 4 (cuatro) huevos grandes
  • ½ (media) palta
  • 1 (un) sobre de crema de trigo instantánea

Entrecomida:

  • 1 (una) banana
  • 225 gr. de yogur semidescremado con fruta
  • 20 gr. de frutos secos

Almuerzo:

  • 115 gr. de pechuga de pollo a la plancha
  • 2 (dos) rodajas de pan integral
  • ½ (media) palta

Para antes del entrenamiento:

  • 1 (una) medida de proteína de suero diluida en agua
  • 2 (dos) rodajas de pan integral
  • 1 (una) cucharada de palta

Para después del entrenamiento:

  • ½ (media) medida de proteína de suero, diluida en agua
  • ½ (media) taza de azúcar o de glucosa

Cena:

  • 170 gr. de carne roja
  • 1 (una) taza de arroz blanco
  • 1 (una) taza de coliflor cocida

Para antes de dormir:

  • 1 (un) sobre de crema de trigo instantánea
  • 225 gr. de queso desnatado
  • 30 gr. de frutos secos

DIETA ESTACIONAL

Aunque esta dieta tiene como objetivo controlar el peso durante todo el año, establece una serie de objetivos específicos para cada temporada.

ESTA DIETA SE BASA EN LAS SIGUIENTES NORMAS:

  • Consume al menos tres fuentes de proteínas diferentes todos los días.
  • Puede optar por comer carbohidratos de origen vegetal sin restricciones en todas las estaciones.
  • Si estás en la fase de mantenimiento, debes consumir al menos dos porciones de fruta al día.
  • Come dos alimentos que aporten grasas saludables

Esta dieta se divide en diferentes etapas, que dependerán directamente de las necesidades específicas y del estado de salud de cada persona.

Con todo lo mencionado en este artículo, cuando desee aumentar la masa muscular, ya tiene muchas herramientas a considerar. Sin embargo, la principal recomendación es que consulte a un médico antes de cambiar sus hábitos alimenticios.

Por supuesto, los buenos hábitos de ejercicio también son esenciales para desarrollar los músculos. Te contamos cómo lograrlo en la comodidad de tu hogar.