Recomiendaciones para volver a practicar

Muchas personas se ven obligadas a dejar el deporte debido a lesiones, falta de tiempo o embarazo. Pero después de un largo período de tiempo, muchas personas esperan volver a una vida activa. Esto es completamente posible, siempre y cuando un poco de determinación, actitud y buenos zapatos sean suficientes. Después de un largo período de formación, considere estas sugerencias.

CÓMO EMPEZAR O VOLVER A ENTRENAR

Incluso las personas más adictas se ven obligadas a tomarse un tiempo libre en algún momento debido a una de las recuperaciones más comunes después de una lesión o durante el embarazo. Sin embargo, sea cual sea la causa de que abandones el ejercicio diario, debes recuperar gradualmente tu cuerpo de acuerdo con tu propio ritmo corporal.

QUÉ SUCEDE EN NUESTRO CUERPO CUANDO DEJAMOS DE HACER DEPORTE

Cuando dejamos de hacer ejercicio, la masa muscular, la densidad ósea y el consumo de oxígeno disminuirán. Cuando volvamos a entrenar, nuestra eficiencia disminuirá y nuestro consumo de energía será más rápido. Por tanto, si retomas la actividad física con demasiado esfuerzo que tu cuerpo no puede soportar, puede provocar mucho dolor, agotamiento o incluso colapso.

Por lo tanto, si no hace ejercicio durante mucho tiempo, la recuperación será muy difícil y definitivamente sentirá que nunca ha hecho ejercicio en su vida.

CONSEJOS ÚTILES ANTES DE COMENZAR A ENTRENAR

Para obtener buenos resultados sin ningún arrepentimiento, es necesario preparar gradualmente el cuerpo y adaptarse a él antes de comenzar un programa de entrenamiento completo.

PREPARAR EL CUERPO CON EL CALENTAMIENTO

Antes de iniciar cualquier ejercicio físico, el calentamiento es una de las etapas más importantes, sin embargo, si el cuerpo pierde la salud tras un largo período de descanso, el calentamiento se vuelve muy importante. Después del primer y segundo día de entrenamiento, el sentimiento se convertirá en un indicador.

Sin embargo, cuanto más calor hay en las articulaciones y los músculos, menos dolor causa al día siguiente.

PROGRESIVIDAD EN LUGAR DE INTENSIDAD

Hablando principalmente, es importante comenzar caminando a paso ligero en lugar de correr. Durante los períodos de inactividad, los tendones se debilitan. Recuerde también que le tomará una buena semana hacer un gran esfuerzo para recuperarse por completo.

Si desea comenzar a correr en las primeras semanas, debe elegir correr durante diez minutos y luego sentarse durante cinco minutos. Luego, puede usar hasta treinta minutos para aumentar gradualmente su tiempo de trabajo.

VARÍA LOS EJERCICIOS

Los cambios de ejercicio te ayudarán a aumentar la motivación. Elige el tema que más te inspira y tu favorito. De esta forma, no te aburrirás y no querrás dejarlo todo.

OBSERVA LOS DOLORES DE TUS MÚSCULOS

Por supuesto, el dolor muscular demuestra la eficacia del entrenamiento. Sin embargo, aunque es normal que el cuerpo permanezca sensible después de un esfuerzo, el dolor no debería ser demasiado intenso. Si este es el caso, significa que el entrenamiento hincha demasiado los músculos y el entrenamiento es demasiado cruel.

En este caso, se recomienda esperar hasta que desaparezcan los síntomas antes de iniciar una nueva sesión. Puede continuar con los ejercicios, pero entrene otros músculos que no se vieron afectados en la lección anterior.

DETENERTE DESPUÉS DE UNA LESIÓN

Después del descanso, necesita restaurar la salud de su cuerpo y articulaciones. Por ejemplo, si siente dolor en el tobillo o el talón después de correr durante 15 minutos, entonces debe estar satisfecho con ese cuarto de hora de ejercicio para que pueda descansar, recuperarse y recuperar energía después de dos días.

Si se trata de un ejercicio de sala de pesas, te recomendamos que ajustes el método de ejercicio según tu condición física, es decir, levantar una carga más ligera o reducir el número de repeticiones si es necesario.

REANUDAR EL ENTRENAMIENTO EN EL POST EMBARAZO

En la mujer en el parto, el riesgo de lesión es alto, por lo que la reanudación del movimiento depende principalmente del estado sensorial de la madre, por lo que escuchar el cuerpo y saber cuándo prepararse es fundamental.

RESPETAR LOS PLAZOS

Las hormonas del embarazo y el peso del bebé hacen que el perineo se expanda, que es la banda muscular que sostiene los órganos. Por tanto, es necesario aprender a esperar al menos dos meses antes de retomar la actividad física para poder recuperar el organismo y comenzar la reeducación del perineo.

El perineo puede tardar hasta seis meses en recuperarse y las complicaciones durante el parto pueden retrasar la recuperación. Es muy importante que obtenga el consentimiento de su médico antes de poder comenzar a hacer ejercicio después del parto. Se recomienda dejar de apresurarse para empezar a entrenar. La disminución del volumen de sangre en su cuerpo le hará perder el aliento cuando esté cansado.

CAMINAR Y NO CORRER

Una buena forma de comenzar a entrenar lentamente es dar una caminata larga con su bebé y preferir usar escaleras en lugar de ascensores. Según los expertos, lo mejor es esperar cuatro meses y medio para regenerar al niño antes de correr.

PRACTICAR LA FLEXIBILIDAD

Flexibilidad en los entrenamientos

Después de que nazca el bebé, se recomienda concentrarse en la flexibilidad y extensión muscular del cuerpo a través de actividades suaves. Los ejercicios de estiramiento pueden aliviar los músculos aductores y estimular las hormonas saludables, lo que es ideal para combatir la fatiga y la depresión posparto.

HACER YOGA Y PILATES

Se recomienda que los mejores métodos para realizar ejercicios de estiramiento sean el yoga y Pilates; también se recomienda nadar y caminar para comenzar a hacer ejercicio después del embarazo.

QUÉ NO HACER

  • No reanude este deporte con actividades que no conozca. El riesgo de lesionarse es mayor porque no dominas las técnicas o posturas que se deben utilizar para realizar nuevos movimientos sin provocar lesiones. Se recomienda tomar clases individuales para practicar esta nueva actividad física sin riesgo de malas acciones.
  • No reanude la actividad física con el estómago vacío. Esto puede causar pérdida de energía y afectar las capacidades físicas. En el ejercicio cardiovascular, los carbohidratos son la principal fuente de energía y deben ingerirse de los alimentos para obtener un buen rendimiento durante el ejercicio.

QUÉ COMER DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Después de una larga sesión de entrenamiento, una de las partes más importantes es comer. Sin embargo, el ejercicio de recuperación generalmente busca perder grasa, desarrollar músculo, aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento y mantenerse saludable. Por lo tanto, debe asegurarse de consumir la cantidad correcta de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos todos los días. Independientemente de los objetivos que desee alcanzar, la ingesta diaria de calorías y la ingesta de nutrientes son siempre la parte más importante de cualquier plan de dieta.

ANTES DEL ENTRENAMIENTO

Lo ideal es esperar 2-3 horas después de comer o 1 hora después de comer bocadillos antes de entrenar, especialmente al correr o saltar. De lo contrario, correrá el riesgo de sufrir ineficacia y calambres, porque el proceso de digestión consume mucha sangre en el sistema digestivo. Es mejor elegir proteínas ligeras y carbohidratos complejos, que liberarán energía lentamente.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

Algunas personas pueden beber algunas bebidas deportivas para mantenerse durante el ejercicio. Otros que obtienen energía extra recurren a las barras de proteínas. Antes de comenzar a hacer ejercicio después de un largo período de tiempo, asegúrese de comer alimentos integrales como frutas secas, nueces, semillas y granos integrales.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Comer inmediatamente después del ejercicio ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente. Una buena opción es siempre un batido a base de proteínas y carbohidratos. Puede incluir bayas y plátanos, que son carbohidratos y potasio, suero en polvo y leche.

PLANES DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

Por lo general, hablamos de varios programas de ejercicios para diferentes partes del cuerpo y las necesidades y objetivos de cada persona.

Sin embargo, hasta el momento, no hemos hablado de cómo hacer entrenamiento físico. No se trata de decidir empezar hoy, mañana empezaremos a practicar demasiado para nosotros. Es importante comprender sus límites y los cursos de formación adecuados para principiantes.

Por tanto, si quieres ejercitarte a través del ejercicio, pero nunca has probado hacer ejercicio o no lo has hecho durante mucho tiempo, es ideal que prestes atención a las rutinas que enumeraremos a continuación para entender cómo empezar a hacer ejercicio. Tu nueva formación.

EL COMIENZO EN EL EJERCICIO

Las rutinas que mencionaremos a continuación son para hombres y mujeres que no tienen experiencia en ejercicio físico y quieren empezar a entrenar en casa. Para empezar a movilizar nuestro cuerpo, y conseguir buenos resultados, una de las claves es combinar correctamente el entrenamiento cardíaco y el entrenamiento de fuerza. Una buena opción es cambiar la fecha en la que realizamos cada tipo de formación. Pero, ¿qué significan estos términos?

Pues bien, cuando hablamos de ejercicio aeróbico, nos referimos a un ejercicio cuya función principal es quemar grasas y reducir peso, al tiempo que mejora la función pulmonar y cardíaca. Al hacer ejercicios de fuerza, su propósito es desarrollar los músculos, que pueden sintonizar y aumentar la masa muscular.

Ambos métodos de entrenamiento son esenciales y la combinación correcta de ellos es muy importante. Como dijiste antes, si quieres empezar a entrenar en casa, la mejor forma es alternar el tiempo que dedicamos a cada método de entrenamiento. Es decir, por ejemplo, podemos entrenar cuatro días a la semana: dos son ejercicios aeróbicos y los otros dos son de fuerza, alternativamente.

UNA RUTINA DE EJERCICIOS PARA EMPEZAR

A continuación, le proporcionaremos un método alternativo, puede considerar comenzar a entrenar. Vale aclarar que esta es una guía tentativa, puedes modificarla de acuerdo a tus necesidades, tiempo y metas.

  • Primer día: entrenamiento de fuerza

Una buena forma de empezar a entrenar y motivarse para seguir adelante es elegir el ejercicio de fuerza para el primer día. Aunque esto pueda parecer habitual, la mejor opción es empezar el lunes para adaptar las costumbres a nuestro día a día. Comenzar con el entrenamiento de fuerza puede darnos la energía para afrontar actividades durante la semana. Por tanto, algunas de las opciones que puedes añadir el primer día son las siguientes:

LAS ZANCADAS

Los pulmones son excelentes para fortalecer las piernas y las rodillas. Al mismo tiempo, desde el principio, se han convertido en una buena forma de ejercicio, haciéndote consciente de la importancia de cuidar la postura erguida de la espalda. Para realizar este ejercicio, el primer paso es pararse derecho con los pies juntos. Daremos un paso más profundo hacia adelante y bajaremos las patas delanteras hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90 °. En cuanto a las patas traseras, debes tener los talones hacia el techo y las rodillas casi tocando el suelo (ten en cuenta que esto es algo bueno, realmente no debe tocar el suelo).

En primer lugar, lo mejor es realizar 3 series, cada serie de 10 a 12 repeticiones.

LAS SENTADILLAS

Este ejercicio es muy adecuado para toda la parte inferior del cuerpo y el abdomen. Lo que tenemos que hacer es estar de pie con la espalda recta, con los pies separados a la altura de las caderas. Bajaremos las caderas para que las dos rodillas formen un ángulo de unos 90 ° hacia delante (es importante tener en cuenta que la línea de la rodilla no sobrepasa la línea del pie). Como en el caso anterior, el mejor comienzo es hacer unas 3 series de 10 a 12 repeticiones para cada serie.

  • Segundo día: entrenamiento cardio

Mientras nos ayuda a quemar calorías, el ejercicio aeróbico nos dará más energía para mantener la actividad durante el resto del día. Un factor importante para mantener el ejercicio aeróbico es que no nos aburre. Por eso, lo mejor es buscar ejercicios que nos hagan sentir interesantes y cambiarlos con el tiempo. El primer día, elegiremos dos lugares que se han convertido en los lugares favoritos de la gente para quemar grasa mientras ganas energía y diversión: bailar Zumba y saltar la cuerda.

EL ZUMBA

Hoy en día, Zumba se está volviendo cada vez más popular entre las personas que quieren perder peso. Se ha apoderado de las estaciones de radio y los gimnasios de todo el mundo. Sin embargo, no necesitas estar entre estas cuatro paredes para ponerlo en práctica, pero puedes disfrutarlo en la comodidad de tu hogar. Una buena manera de aprovechar al máximo los beneficios para el corazón de Zumba es mantener un ritmo constante durante al menos 10-15 minutos sin parar.

Zumba, una buena opción para principiantes

SALTAR A LA SOGA

Está bien dejar de usar la cuerda después de la escuela. Cualquier material que posea y pueda realizar sus funciones nos servirá. Simplemente salte la cuerda durante al menos 10 a 15 minutos. A través de las operaciones anteriores, tendrá excelentes actividades cardiovasculares en solo 30 minutos al día.

  • Tercer día: entrenamiento de fuerza

Al tercer día, deberíamos haber estado más motivados. Y, como sabemos que ejercitar todas las partes del cuerpo es fundamental, hoy haremos los siguientes excelentes ejercicios:

LA PLANCHA

Si quieres fortalecer y definir el abdomen, este ejercicio te fascinará. Y, si no es así, no olvides que lo ideal es encontrar el equilibrio en el trabajo de todo nuestro cuerpo.

Al principio, este ejercicio parecía fácil de completar. Sin embargo, esto es más difícil de lo que parece. Sobre los cojines, toallas o sábanas que tengamos (lo que quieras), nos tumbaremos boca abajo. En el futuro, nos apoyaremos apoyando los antebrazos para que los codos queden alineados con la altura de los hombros. Empezando por la espalda, nos apoyaremos en los dedos de los pies.

Levantaremos el cuerpo y mantendremos esta posición durante al menos 10 segundos, y luego bajaremos lentamente. Es importante prestar atención a mantener el cuerpo recto durante todo el ejercicio, y no doblar la espalda o incomodar la articulación de la cadera.

LAS FLEXIONES

Teniendo en cuenta la postura utilizada en el ejercicio anterior, nos posicionaremos de la misma manera, la diferencia es que en lugar de apoyarnos en el antebrazo lo hacemos con las manos. Subiremos y bajaremos el cuerpo, flexionaremos los brazos al caer y mantendremos siempre la espalda recta y alineada sin subir ni bajar las caderas. Si es posible, el enfoque ideal es realizar al menos 3 series desde el principio, con 10 repeticiones para cada serie, pero si cuesta mucho, puede reducir a 8 series.

Flexiones para principiantes
  • Cuarto día: entrenamiento cardio

Finalmente, el cuarto día, podemos optar por dar un paseo a pie y en bicicleta. Lo importante es que tenemos que hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo, y el ritmo debe ser adecuado para crear algunas dificultades. Pasados ​​los 30 minutos, comenzaremos a quemar grasas y a obtener otros beneficios de esta actividad. Por lo tanto, puedes caminar 30 minutos, andar en bicicleta 15 minutos o simplemente elegir uno de ellos y cambiarlo la semana que viene para no aburrirte.

Esperamos que para los principiantes que quieran comenzar a ejercitar su cuerpo, esta rutina de prueba les sea de utilidad y puedan tomar una decisión para comenzar. Los beneficios son innumerables.

ENTRENA EN LA COMODIDAD DE TU HOGAR

Mucha gente cree que para poder desarrollar y aumentar la masa muscular es necesario ejercitar mucho peso en el gimnasio y pasar varias horas. Por eso, debido a que no hay suficiente tiempo ni dinero para ir al gimnasio, muchas personas renuncian a mejorar su masa muscular. Sin embargo, es posible ejercitar los músculos en la comodidad del hogar.

Esta vez, discutiremos métodos que no necesitan ejercitar los músculos en el gimnasio, para romper con la idea errónea de que un cuerpo en forma y fuerte solo es adecuado para aquellos que pueden ir a este lugar de fitness todos los días.

¿PUEDO GANAR MASA MUSCULAR EN MI CASA?

Durante muchos años, la gente ha concebido la idea de que solo unas pocas horas al día en el gimnasio, casi todos los días, es la única forma de lograr un buen desarrollo de la masa muscular. Aunque no podemos negar que los equipos de fitness y las pesas son buenos para mejorar y aumentar la masa muscular, si sospechamos que esta es la única forma de lograr este objetivo, está bien. Puede realizar muchos ejercicios de fuerza en la comodidad de su hogar para lograr estos objetivos. A lo que debes prestar atención es a mantenerte constante y saber combinar el ejercicio con una dieta bien equilibrada.

Como dijimos antes, es importante que si queremos lograr estos objetivos, debemos mantener una actividad física constante. Si hacemos ejercicio durante unos minutos a la semana, no podremos desarrollar masa muscular ni sacar ningún beneficio de nuestras actividades.

Se trata de pensar correctamente en nuestras rutinas, estableciendo nuestro tiempo para poder ejecutarlo y lograrlo, teniendo en cuenta metas importantes. Estos objetivos pueden motivarnos a seguir adelante. Por lo tanto, es importante comprender nuestro cuerpo y su potencial, y establecer metas realistas y sinceras. Una vez que los tengamos en cuenta, podremos lograr sus logros.

UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA

Antes de realizar cualquier cambio en los hábitos alimenticios, debemos acudir a un médico nutricionista, quien podrá verificar nuestra salud, comprender nuestras necesidades físicas y brindarnos una nutrición adecuada a partir de ese momento, lo cual es bueno para nosotros.Ayuda tener suficiente energía sin faltar. cualquier nutriente importante para mantener una buena salud.

No se trata de poner un cuaderno al lado del plato, en el que queremos anotar el número de calorías quemadas. Para realizar cambios positivos en la forma de nuestro cuerpo, es importante lograr un equilibrio entre la salud del cuerpo, la mente y el alma. Por tanto, tanto si queremos adelgazar como si solo queremos aumentar la masa muscular, debemos adherirnos a una dieta extrema, que puede no solo perjudicar nuestra salud, sino también contrarrestar estos objetivos. Esto se relaciona principalmente con los siguientes hechos: Por un lado, con el tiempo, las dietas extremas suelen ser difíciles de mantener. Entre las personas que adoptan esta dieta, es muy común que luego de mantener esta dieta por un período de tiempo, “recaigan” y se conviertan en una dieta poco saludable y con muchas calorías. A su vez, estos hábitos alimentarios extremos solo nos conducen a estos objetivos estéticos, pero no suelen tener en cuenta que nuestro organismo dispone de todos los nutrientes necesarios para lograr una salud óptima.

En este sentido, lo mejor es acudir a un nutricionista, que nos puede proporcionar una dieta sana y equilibrada, pero no tenemos nada. Además, cambiar nuestros hábitos alimenticios es una buena idea, pero como siempre, procede de forma saludable. Fue en este punto que muchas personas comenzaron a cambiar sus dietas basándose en la conocida pirámide invertida. Estamos hablando de desayunos potenciadores y nutritivos, reduciendo la cantidad de comidas a lo largo del día. Además, muchos expertos recomiendan comer más alimentos todos los días para disfrutar mejor de cada comida.

EJERCITAR LA MASA MUSCULAR

Luego de aclarar lo anterior, es el momento de conocer los mejores ejercicios que se pueden realizar en casa para lograr el objetivo de desarrollar y aumentar la masa muscular. Para realizar los ejercicios correctamente debemos jugar nuestro papel, ordenar los ejercicios, seguir la secuencia de la secuencia, el número de repeticiones de cada grupo, el número de días de la semana, las cosas que hacer todos los días, etc. Debemos desarrollar nuestro propio plan de formación.

Además de mantenerlo constante y permitir que diferentes partes del cuerpo funcionen con normalidad, una buena opción es reducir el tiempo de actividad cada día, pero aumentar el tiempo de trabajo cada semana. Aunque depende de las preferencias de todos, todavía hay algunas personas a las que les gusta entrenar, como entrenar cinco días a la semana, pero solo una parte del cuerpo todos los días.

Esta puede ser una buena manera de ser consistente, porque si desea ver resultados equilibrados, entonces no querrá trabajar solo en ciertas partes de su cuerpo, entonces podrá administrar mejor su tiempo de entrenamiento. Algunos expertos sugieren que otra forma de repetir el ejercicio es repetir el ejercicio como en una escalera, es decir, aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio. Por ejemplo, recomiendan la repetición y el descanso. Luego hacemos dos descansos. Luego tres, dependiendo de la resistencia de nuestro cuerpo.

Antes de mirar los ejercicios problemáticos, es importante considerar dos factores básicos para realizarlos correctamente:

– La velocidad: No se trata de hacer ejercicio más rápido, por lo que puede hacer más. Cuando queremos aumentar la masa muscular, mantener un ejercicio lento y controlado es fundamental para desarrollar músculo. Las acciones realizadas bien son más valiosas que las acciones realizadas incorrectamente.

– La respiración: Si queremos resistirnos al ejercicio, la respiración es una de las partes más importantes. Es muy importante dominar cómo exhalar cuando estamos ejerciendo fuerza, inhalar cuando volvemos a la postura y tener cuidado de no cortarnos la respiración cuando mantenemos la postura.