Rutina de fuerza para runners

La ausencia de un gimnasio o centro de entrenamiento no debe ser un obstáculo para tu ejercicio. Es cierto que es más difícil encontrar motivación y ganas, pero si nos ceñimos a muy pocos hábitos de ejercicio, es mucho más fácil mantener los hábitos de ejercicio. Como vimos en el post anterior: ¿Conoces todos los beneficios del entrenamiento de fuerza? El desarrollo es una cualidad básica y tiene muchas opciones para su trabajo. Con solo reducir nuestro propio peso, podemos entrenar nuestros músculos en una variedad de dinámicas.

El hecho del entrenamiento autónomo puede impedirnos realizar correctamente los ejercicios. No hay nadie que nos supervise, debemos trabajar duro para adaptar nuestros esfuerzos a nuestro nivel y forma física. Una técnica incorrecta aumenta el riesgo de lesiones. Otro aspecto a tener en cuenta es el número de repeticiones y series que realizaremos en estos ejercicios. Siempre que empecemos con otra actividad, se recomienda que al final podamos seguir sintiéndonos más repetitivos, y nunca llegar a agotarnos. Esto no favorecerá la adaptabilidad del entrenamiento y hará que estemos demasiado fatigados. Aquí te proponemos un pequeño programa de ejercicios, puedes practicarlo en cualquier momento y lugar.

SENTADILLA “GLOBET”

Esta variante de la sentadilla clásica implica llevar una pequeña carga cerca del pecho (valen la pena pesas, balones medicinales e incluso paquetes de comida de al menos 1 kg). Esto es ideal para quienes están desarrollando técnicas de sentadillas, porque el hecho de que las pesas se coloquen en la parte delantera del cuerpo permite influir en la postura de descenso de la forma correcta, porque el peso en sí puede ayudarnos a estabilizarnos. El peso del cuerpo siempre se colocará sobre el talón, y las rodillas y caderas deben estar debidamente dobladas. Cuando nos ponemos en cuclillas sin carga, un error común es llevar objetos pesados ​​en las plantas de los pies además de inclinar demasiado el torso.

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SUBIDA A BANCO

Para realizar este ejercicio necesitamos un pequeño paso que no sea demasiado alto, porque si este es demasiado alto, la técnica se verá afectada negativamente. Los ejercicios incluyen impulsos que afectan la pierna que se levanta. También es importante mantener el torso erguido y coordinar el movimiento con los brazos para doblar la otra pierna como si quisiéramos seguir levantando la cabeza.

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LUNGE (ZANCADA ATRÁS)

Para desarrollar técnicas de carrera adecuadas, se debe optimizar el método de ejercicio. Para hacer esto, haga ejercicio frente al espejo para verificar la alineación de la longitud de su zancada con su cuerpo. El torso debe estar equilibrado y los brazos deben moverse de manera coordinada en función del movimiento de las piernas. Busque estiramientos de muslos para restaurar sus pasos.

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EXCÉNTRICO DE GEMELOS

Aunque la pantorrilla es especialmente eficaz, es un ejercicio muy adecuado para fortalecer los músculos de los pies, tobillos y piernas. Los tacones están en el aire, pisando los dedos de los pies. Levántate rápidamente y baja lentamente. Si siente dolor, no se mueva hacia abajo desde la dirección horizontal para limitar el rango de movimiento. Si tiene un problema con el tendón de Aquiles, es posible que sienta molestias durante la fase excéntrica (durante el descenso).

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BIRD-DOG

Establecer la estabilidad de la columna lumbar y la pelvis es un ejercicio muy apropiado, porque su propósito es mejorar la estabilidad de la columna lumbar y la pelvis. A partir del estiramiento individual de la pierna o el brazo, es difícil aumentar el estiramiento simultáneo de la pierna y el brazo opuestos, ejercicio desarrollado en la imagen. Es muy importante que los glúteos no puedan girar en el momento en que estiramos las piernas hacia atrás. Para saber si nos estamos ejercitando adecuadamente, un buen indicador es colocar pelotas de tenis o artículos similares en la zona lumbar. En cualquier deporte, la pelota debe permanecer estable.

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PUENTE DE CADERA

Al igual que los ejercicios anteriores, su finalidad es entrenar la estabilidad a nivel de la columna lumbar y la pelvis. Se recomienda encarecidamente que participen todas las personas con dolor lumbar. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los brazos a los lados. Levante las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados. Mantenga la posición hacia arriba durante 3 segundos, luego bájela lentamente nuevamente.

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BRACEO DE CARRERA

El peso de cada mano es muy ligero y puede simular una carrera de 15 segundos. El objetivo es lograr un movimiento suave y relajado sin tensión en el torso o el cuello, aunque la posición del cuerpo debe ser firme, los brazos solo funcionan.

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SKIPPING + PLIOMETRIA

Para completar esta rutina, puede combinar cables de puente con varios cambios en el método de medición de altura para incluir componentes aeróbicos. Además de desarrollar técnicas más específicas, también puede transformar el circuito en trabajo de fuerza y ​​resistencia. Es importante mantener una buena compactación articular y tratar de mantener una postura lo más estable y estable posible.