Ejercicio Isométrico: ¿Qué es?

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es muy importante para mantener la salud muscular, fortalecer y acondicionar los músculos. Sin embargo, en los deportes de fuerza son muy habituales los ejercicios isométricos, que son vitales para nuestra salud y preparación física en todos los deportes. En este artículo analizaremos qué es el ejercicio isométrico y los beneficios de incluirlo en nuestro programa de fitness.

HABLEMOS SOBRE LOS EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

En cuanto a los entrenamientos isométricos, lo primero que queremos destacar es que se suelen utilizar como método de ejercicio terapéutico para la rehabilitación y con el fin de aumentar la fuerza muscular.

Pero, ¿qué es isométrico? Cuando decimos isométrico, nos referimos a la posición donde la fibra está en posición retraída. Se trata de una serie de ejercicios denominados “apoyo” y que requieren una cierta cantidad de tiempo.

Plancha lateral

Además de los objetivos anteriores, el entrenamiento isométrico también es muy útil para las personas que buscan la hipertrofia del entrenamiento.

La característica básica que distingue los ejercicios isométricos de otros ejercicios de potencia es que cada posición de ejercicio no cambia, pero los músculos permanecen contraídos permanentemente. Por lo tanto, es importante ejercitarse desde diferentes ángulos para que puedan afectar a la mayoría de los grupos musculares.

Usaremos el siguiente ejemplo para explicar la composición del método isométrico con más detalle:

Si lo que queremos hacer es el ejercicio de la zona del cuádriceps, entonces tenemos que hacer un ejercicio especial que nunca nos perderemos: las sentadillas. Cuando estos ejercicios vayan a combinarse con el método isométrico, se realizará una modificación en la forma de agacharse. En este sentido, cuando lleguemos a la posición final de la sentadilla, nos mantendremos en ella por un período de tiempo más largo con el fin de producir una mayor contracción de los grupos musculares involucrados. En este sentido, también es importante considerar dónde la gravedad produce mayor resistencia y mantener la posición de esta manera.

¿CÓMO DEBERÍA SER EL ENTRENAMIENTO ISOMÉTRICO?

Muchas personas que comprenden los importantes beneficios del entrenamiento isométrico deciden realizar una rutina de ejercicios que consiste íntegramente en esta forma y consiste íntegramente en esta forma. Al mismo tiempo, algunas personas realizarán procedimientos integrales, que incluyen ejercicios isométricos y ejercicios dinámicos frecuentes.

Debemos enfatizar que uno de los mayores beneficios que se pueden encontrar en los ejercicios isométricos es la velocidad, que puede acelerar el crecimiento de la fuerza muscular. Sin embargo, cabe destacar que, aunque el entrenamiento isométrico es muy beneficioso, no es apto para todo el mundo.

Los ejercicios isométricos también son muy versátiles y se pueden realizar en gimnasios y hogares cómodos. En cada caso, solo debe prestar atención al grupo de músculos que está utilizando.

Ejercicio isométrico con peso

CONSEJOS A TENER EN CUENTA

Para realizar correctamente los ejercicios isométricos debemos tener en cuenta una serie de recomendaciones. Te contamos cuáles son estas sugerencias:

-Lograr la máxima contracción muscular: Esto es muy importante si queremos que los ejercicios isométricos sean realmente efectivos. La carga utilizada debe ser lo suficientemente alta para que pueda mantenerse durante toda la repetición. Por otro lado, hay que destacar que si bien sí es necesario encontrar una carga suficiente, es importante que su peso no supere la capacidad de nuestro cuerpo para evitar lesiones graves.

-Número de repeticiones: Se deben realizar al menos de 1 a 6 repeticiones en cada ejercicio. En este sentido, la duración de estas repeticiones debe estar entre 5 y 30 segundos. Por otro lado, se deben repetir al menos 3-5 series.

-La otra cara: si queremos conseguir un buen rendimiento en el ejercicio sin cansarnos y evitar lesiones, esto es muy importante. Entre cada repetición, debemos alternar entre los lados izquierdo y derecho de la parte del cuerpo con la que trabajamos. Esto es principalmente para permitir que la parte del cuerpo que acaba de funcionar se recupere correctamente.

LOS MEJORES EJERCICIOS ISOMÉTRICOS

Como hemos visto antes, muchos ejercicios se pueden realizar de forma equidistante. Sin embargo, a continuación proporcionaremos una descripción de algunos de los ejercicios isométricos más desarrollados en ejercicio regular, incluidos aquellos que desean recuperar o fortalecer su cuerpo así como los deportistas.

  • La elevación de talones

Para realizar un levantamiento de talón, lo primero que debemos hacer es mantener los pies separados a la altura de las caderas. Lo ideal es estar de pie en el suelo o en un escalón más alto que el suelo, apoyándonos únicamente en las plantas de los pies, manteniendo los talones en el aire.

Podemos usar las manos en algunas superficies frontales para sostenernos, pero debemos tener cuidado de no usar la fuerza, sino solo con los tendones. A partir de ahí, lo único que tenemos que hacer es bajar los talones por debajo de la altura del suelo sobre el que estamos parados, y luego subir lo más alto posible. Al subir, notaremos cómo se encoge la parte trasera de la pierna. Luego bajamos lentamente de nuevo a la posición inicial.

El tríceps gastrocnemio es el músculo que obtenemos de este ejercicio, y el tríceps está compuesto por la pantorrilla y el sóleo. Es importante mantener el cuerpo y la espalda rectos al realizar este ejercicio.

En cuanto al número de repeticiones, se recomienda comenzar con 3 sesiones, cada 10 repeticiones, y aumentar gradualmente el número con el tiempo.

Para convertir este ejercicio en ejercicio isométrico, es importante mantener una postura de elevación y contraer los músculos tanto como sea posible, al igual que todos los ejercicios que queremos convertir en ejercicio isométrico.

  • La sentadilla contra la pared

Para realizar este ejercicio lo que tenemos que hacer es hacer que toda la espalda desde la cadera hasta la cabeza se apoye contra la pared, teniendo cuidado de no inclinarse hacia atrás. Colocaremos nuestros pies en el suelo un poco más ancho que el ancho de la cadera. Desde esta posición, lo que tenemos que hacer es bajar lentamente hasta que la rodilla esté hacia adelante en un ángulo de 90 °. Al volver a la posición inicial, lo único que tenemos que hacer es contraer las caderas.

También es importante que los brazos estén debidamente apoyados en las paredes a ambos lados del cuerpo sin usar los brazos.

  • Equilibrio con una pierna

En este ejercicio, aunque parece que estamos intentando conseguir el equilibrio, de hecho trabajamos principalmente sobre el glúteo mayor. Lo que tenemos que hacer es ponernos de pie, continuar moviendo el torso hacia adelante y luego levantar una pierna para retroceder.

Al doblar ligeramente la única pierna restante como eje de apoyo, es importante alinear correctamente nuestras piernas levantadas, torso y cabeza. Para favorecer el equilibrio y poder hacer ejercicio sin problemas, podemos juntar los dos brazos para que queden paralelos a la pierna de apoyo y los dedos apunten hacia el suelo.

En este ejercicio lo que haremos será contraer los músculos glúteos cada vez que los músculos glúteos se muevan hacia arriba.

  • Los puentes

Al igual que otros deportes, este ejercicio se puede realizar en un gimnasio o en la comodidad de su hogar. Una buena opción es acostarse en una esterilla que tengamos o en una toalla vieja. Nos acostaremos, los brazos hacia los lados del cuerpo, una pierna doblada y los pies apoyados en el suelo. En cuanto a la otra pierna, la levantamos para que sus rodillas queden ligeramente dobladas de modo que los pies queden mirando hacia el techo. Desde esta posición, elevaremos la pelvis lo más alto posible, comprimiremos los glúteos al máximo y mantendremos unos segundos.

Luego, descenderemos muy lentamente para no lastimarnos y volver a la posición inicial. Mediante este buen ejercicio ejercitaremos los isquiotibiales y los muslos.

Como hemos visto, existen muchos ejercicios que se pueden convertir en dibujos isométricos. Esto es muy útil para una variedad de objetivos, por lo que se recomienda que obtenga buenos consejos para incorporar este tipo de ejercicios en sus actividades diarias.